Evidence – Ciência e Pesquisa

Quer ajudar a manter sua capacidade intelectual à medida que envelhece? Descobertas de novas pesquisas relatadas no jornal da Academia Americana de Neurologia, Neurology, sugerem que uma maior ingestão de flavonóides, uma classe de compostos frequentemente com coloração que ocorrem nas plantas, pode proteger a saúde do cérebro.

“A longa fase pré-clínica da demência pode ser uma janela crítica para a prevenção”, observaram os autores Tian-Shin Yeh, PhD e colaboradores. “Entre os fatores de risco modificáveis ​​para declínio cognitivo, a dieta tem recebido atenção crescente”.

“Há cada vez mais evidências sugerindo que os flavonóides são potentes quando se trata de evitar que suas habilidades de pensamento diminuam à medida que você envelhece”, comentou o co-autor Walter Willett, DrPH, da Universidade de Harvard. “Nossos resultados são empolgantes porque mostram que fazer mudanças simples em sua dieta pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo”.

• O que são flavonóides?

Os flavonóides são metabólitos que desempenham uma variedade de funções nas plantas. A maioria de nós está ciente de que os alimentos vegetais são uma fonte de vitaminas e minerais, contém pouca gordura e são carregados de fibras. No entanto, há uma consciência crescente da importância dos vegetais e frutas como uma fonte abundante de flavonóides. Os flavonóides têm atividade antioxidante e proporcionam outros efeitos benéficos à saúde humana.

Os flavonóides são classificados em 12 subclasses principais de flavonóides. Os seis flavonóides que têm o maior significado dietético incluem:

• Antocianinas;
• Flavan-3-ols;
• Flavanones;
• Flavones;
• Flavonóis;
• Isoflavonas.

• Os flavonóides ajudam a memória e a cognição?

Os resultados da investigação atual suportam um benefício para uma maior ingestão de flavonóides na manutenção da função cognitiva. O estudo incluiu 49.493 mulheres que participaram do Nurses ‘Health Study (NHS) de 1984 a 2006 e 27.842 homens inscritos no Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) de 1986 a 2002. As mulheres tinham em média 48 anos de idade e a idade média dos homens era de 51 anos no início do estudo.

As respostas aos questionários dietéticos administrados durante duas décadas de acompanhamento forneceram informações sobre a ingestão de flavonóides. A função cognitiva foi avaliada em 2012 e 2014 nos participantes do NHS e em 2008 e 2012 nos inscritos no HPFS.

As perguntas feitas aos participantes para avaliar a saúde do cérebro por meio da pontuação da função cognitiva incluíram:

• Você tem mais problemas do que o normal para se lembrar de eventos recentes?
• Você tem mais dificuldade do que o normal para se lembrar de uma pequena lista de itens, como uma lista de compras?
• Você tem dificuldade para se lembrar das coisas de um segundo para o outro?
• Você tem dificuldade em entender as coisas ou seguir instruções faladas?
• Você tem mais problemas do que o normal para seguir uma conversa em grupo ou um enredo de um programa de TV devido à sua memória?
• Você tem dificuldade para se orientar em ruas conhecidas?

• Fatores de risco para ter uma pontuação de declínio cognitivo subjetivo desfavorável: fumar pesado, doença cardiovascular, pressão alta, colesterol alto, depressão, diabetes tipo 2, fator genético.

Ter uma maior ingestão de flavonóides totais foi associado a um menor risco de desenvolver comprometimento cognitivo subjetivo durante duas décadas de acompanhamento. Entre homens e mulheres cuja ingestão de flavonóides estava entre os 20% dos participantes combinados (cuja ingestão de flavonóides era em média de 600 miligramas por dia), o risco de comprometimento cognitivo subjetivo foi 19% menor do que aqueles cuja ingestão estava entre os 20% mais baixos (que tiveram uma ingestão média de 150 miligramas por dia).

Para se ter uma ideia do que seria necessário consumir para obter 600 miligramas por dia de flavonóides, uma porção de 100 gramas de morangos contém 180 miligramas. Isso exigiria aproximadamente 330 gramas de morangos por dia.

• Quais são os melhores flavonóides para aumentar suas habilidades de pensamento?

Quando os alimentos individuais foram examinados, as flavonas, que ocorrem em vegetais e frutas laranja ou amarelo, bem como em certas especiarias, tiveram os efeitos benéficos mais fortes de todos os tipos de flavonóides. Flavanonas e antocianidinas também tiveram efeitos significativos.

Homens e mulheres cuja ingestão de flavona os colocava entre os 20% melhores de todos os indivíduos tinham um risco de desenvolver comprometimento cognitivo subjetivo 38% menor do que aqueles entre os 20% mais baixos. Os pesquisadores também encontraram associações significativas entre um menor risco de declínio cognitivo subjetivo e maior ingestão de alimentos específicos com alto teor de flavonóides.

Uma forma ainda mais rápida e prática da adequada ingestão de flavanóides é através dos ativos farmacêuticos e manipulação, podendo adequar a quantidade recomendada para cada paciente. Sugestão de ativos que contenham flavonóides e que contribuem para saúde cerebral: 

• Citrus paradisi (dose usual, segundo literatura: 500mg, duas a três vezes ao dia);
• Hesperidina (dose usual, segundo literatura: 50mg ao dia);
• Açaí extrato seco (dose usual, segundo literatura: 6g, 3 a 4 vezes ao dia);
• Naringenina (dose usual, segundo literatura: 100mg ao dia);
• Berinjela extrato seco (dose usual, segundo literatura: 500 a 1000 mg ao dia);
• Citrus sinensis L.O.Moro (dose usual, segundo literatura: 400 a 500mg ao dia);
• Camellia sinensis (dose usual, segundo literatura: 120 a 400 mg duas vezes ao dia).

“As pessoas em nosso estudo que se saíram melhor ao longo do tempo comeram em média pelo menos metade de uma porção por dia de alimentos como suco de laranja, laranja, pimentão, aipo, toranja, suco de toranja, maçãs e peras”, relatou o Dr. Willett. “Embora seja possível que outros fitoquímicos estejam trabalhando aqui, uma dieta colorida rica em flavonóides – e especificamente flavonas e antocianinas – parece ser uma boa aposta para promover a saúde do cérebro a longo prazo.”

Referências

American Academy of Neurology. “Adding color to your plate may lower risk of cognitive decline.” Neurology, Science Daily, July 2021, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210729122215.htm

Brennan, Dan. “Top Foods High in Flavonoids.” WebMD, October 2020, https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-flavonoids#1

Currais A et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2018;73:299-307.

Higdon J. “Flavonoids.” Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Reviewed 2016 Feb. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

Schroeter H et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 Jan 24;103(4):1024-9.

Spencer, Jeremy, P E. “The impact of fruit flavonoids on memory and cognition.” Br J Nutr., October 2010, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20955649/

Yeh, Tian-Shin et al. “Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women.” Neurology, July 2021, https://n.neurology.org/content/early/2021/07/28/WNL.0000000000012454

Yeh TS et al. Neurology. 2021 Jul 28; 10.1212/WNL.0000000000012454.