Evidence – Ciência e Pesquisa

À medida que as mulheres envelhecem, sua massa óssea diminui – isso é algo que sabemos há décadas. Mas exatamente quanto os ossos mudam após a menopausa? De acordo com um estudo de 25 anos da University of Eastern Finland, o declínio na densidade óssea a cada ano após a menopausa é muito menor do que pesquisas anteriores sugerem – que cerca de 75% menos por ano, para ser exato.
Enquanto estudos anteriores relataram uma queda de 1,6% na densidade óssea no colo do fêmur (onde ocorre a maioria das fraturas de quadril) por ano ao longo de 15 anos, o novo estudo mostrou que a perda média de densidade da massa óssea foi de apenas 0,4% ao ano,
por 25 anos.
“Este novo acompanhamento de longo prazo da densidade mineral óssea lança uma nova luz significativa sobre a osteoporose e também muda nossa compreensão da perda óssea em mulheres mais velhas”, disseram os pesquisadores.

Fatores de risco para perda óssea
A perda óssea pode fazer parte do processo de envelhecimento, mas a transição para a menopausa não é a única culpada. Existem inúmeros fatores de risco para perda de densidade mineral óssea – incluindo idade, baixa massa corporal, má nutrição, uso de álcool, tabagismo, falta de atividade física e uso prolongado de certos medicamentos associados à baixa densidade óssea e osteoporose.
Por outro lado, as mulheres que relataram fazer terapia de reposição hormonal tiveram perda de densidade óssea significativamente menor. Comer alimentos amigos dos ossos e manter-se fisicamente ativo também demonstrou promover a força óssea e evitar a perda óssea.

Como a menopausa afeta a densidade óssea?
Então, como a mudança de vida afeta a saúde dos ossos? Como parte normal do envelhecimento, um declínio na função ovariana é a marca registrada da transição para a menopausa . Ele anuncia as extensas mudanças na saúde mental, emocional e física que o acompanham – como as infames ondas de calor, mudanças de humor e distúrbios do sono. Essas queixas comuns da menopausa são devidas à diminuição da produção de hormônios como o estradiol e ao aumento dos níveis de hormônio folículo-estimulante (FSH).
A queda no estrogênio também pode afetar a saúde óssea e resultar em perda óssea. Ligada à deficiência de estrogênio, a osteoporose pós -menopausa é caracterizada por baixa densidade mineral, aumentando o risco de fraturas. Esta condição debilitante é a doença óssea mais comum em mulheres na pós-menopausa.

Como melhorar sua saúde óssea após a menopausa?
Ossos saudáveis ​​começam com os nutrientes certos. Você pode manter a saúde óssea em todas as idades comendo alimentos ricos em nutrientes como vitamina D , cálcio, vitamina K e zinco . Adicione folhas verdes e proteínas às suas refeições para ajudar seu corpo a manter seus ossos fortes e saudáveis, especialmente a longo prazo.
Tem um paladar aventureiro? Experimente o natto, uma famosa iguaria japonesa repleta de vitamina K. Uma meta-análise de 2021 revelou que o natto tem efeitos antiosteoporóticos na densidade da massa óssea. E um estudo transversal de 2020 mostrou que baixos níveis de vitamina K1 podem levar a fraturas em mulheres na pós-menopausa. Acontece que a vitamina K desempenha um papel vital em diferentes vias que promovem a formação e reabsorção óssea. Ambos os estudos destacam a importância de comer regularmente alimentos ricos em nutrientes.

Qual é a melhor vitamina para os ossos?
Quando você pensa em saúde óssea, provavelmente pensa que adicionar cálcio e vitamina D à sua dieta matinal é a resposta. E você não está errado, mas a ingestão de outros nutrientes como vitamina K , colágeno e glucosamina pode ser igualmente crucial.

Caminhar aumenta a densidade óssea?
Manter-se ativo é um dos pilares de uma vida saudável e gratificante. E fazer caminhadas rápidas é benéfico para a saúde geral dos ossos.
Quer aproveitar ao máximo seu passeio matinal (ou noturno)? Siga estas dicas para ir além em direção à força óssea:
Cuide da sua postura—Desenvolver e manter uma boa postura é crucial para a saúde dos ossos. Sente-se ou fique em pé o mais alto que puder (alongando a coluna), envolva o núcleo puxando o umbigo para a coluna (não é o mesmo que contrair o estômago), abaixe os ombros e junte as omoplatas. Corrija sua postura sempre que perceber que está curvado.
Desafie-se—Traga uma faixa de loop ou pesos leves para aumentar a força.
Pegue o ritmo—Alterne caminhada rápida com jogging.
Pegue as escadas—Use as escadas com mais frequência, mesmo depois de voltar de suas caminhadas!
Não tem uma trilha perto de sua casa? Exercícios de movimento de corpo inteiro, incluindo Zumba, ioga, Pilates ou ciclismo, três a quatro vezes por semana, 30 minutos por dia, é tudo o que você precisa para manter a saúde dos ossos!

REFERÊNCIAS
Liu, Yuan, et. al. “Os efeitos anti-osteoporose do Natto na densidade mineral óssea em mulheres na perimenopausa.” Curr Med Chem., 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32141414/

Moilanen, Anna, et. al. “Características da perda óssea do colo femoral a longo prazo em mulheres na pós-menopausa: um acompanhamento de 25 anos.” Journal of Bone and Mineral Research , outubro de 2021, https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.4444

Moore, E Amelia, et. al. “A vitamina K1 sérica (filoquinona) está associada ao risco de fratura e à força do quadril na osteoporose pós-menopausa: um estudo transversal.” Bone , dezembro de 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32919111/

Rodríguez, Rodríguez-Ollero, Celia e Manuel Díaz Curiel.” Vitamina K e saúde óssea: Uma revisão sobre os efeitos da deficiência e suplementação de vitamina K e o efeito de anticoagulantes orais não antagonistas da vitamina K em diferentes parâmetros ósseos.” J. Osteoporos. 31 de dezembro de 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6955144/

Zhang, Yingfeng, et. al. “Efeito da suplementação de baixa dose de vitamina K2 na densidade mineral óssea em chineses de meia-idade e idosos: um estudo controlado randomizado.” Calcif Tissue Int. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060566/

“Saúde óssea: o exercício é um componente chave.” Sociedade Norte-Americana de Menopausa. https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component

“A densidade mineral óssea diminui menos do que o esperado após a menopausa.” Notícias da Ciência. Outubro de 2021, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211027122047.htm

“Exercício para sua saúde óssea.” NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, outubro de 2018, https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-healthv