TPM e insônia - Evidence - Ciência e Pesquisa

Sintomas de cãibras a surtos, mudanças de humor aparentemente inexplicáveis e um aumento na libido, embora não sejam a norma, são sinais típicos de TPM. Algumas doenças são controladas quando o sangramento começa. Outros, como as mudanças no ciclo do sono durante a menstruação, podem durar toda a semana.

Sentir-se cansado e ter problemas de sono (seja muito pouco ou muito tempo de olhos fechados) são listados como dois dos sintomas emocionais ou mentais mais comuns da TPM pelo Escritório de Saúde da Mulher do Governo dos EUA. Muitas mulheres relatam sentimentos de fadiga durante o ciclo menstrual. A razão, ao que parece, é parcialmente devido a flutuações hormonais.

Como seu ciclo de sono muda antes de seu período.

É provável que seu ciclo de sono mude algumas vezes ao longo do período, e essas mudanças são resultado direto das quedas e picos hormonais que ocorrem durante esse período.

“Logo após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam, regulando a temperatura corporal, acalmando e desacelerando”, Paige Lindgren, que recebeu sua certificação de especialista em hormônios no Nutritional Coaching Institute. Além disso, ela acrescenta, os níveis de estrogênio, que são responsáveis pelo seu humor e energia, caem. “Com o efeito calmante da progesterona e a falta de estrogênio animado o suficiente, a fadiga da TPM pode atingir”.

A fadiga pré-menstrual também pode ser causada por baixos níveis de açúcar no sangue, se você desejar lanches açucarados antes do fluxo. De acordo com Dra. Alyssa Dweck, diretora médica da Bonafide , picos de açúcar no sangue causados por doces levam a picos de insulina e subsequente baixo nível de açúcar no sangue. Em outras palavras, um frappuccino mocha com chantilly extra pode conter seu desejo, mas é provável que você desmaie após o consumo.

Como seu ciclo de sono muda durante o período.

Aqueles que experimentam menstruações pesadas podem se sentir cansados durante o período devido à perda de sangue. A anemia potencial também pode ser a culpada, acrescenta o Dr. James A. Gohar, uma vez que sangramento intenso pode levar a um tipo específico de anemia chamada anemia por deficiência de ferro crônica, durante a qual a capacidade de transporte de oxigênio do corpo pode ser significativamente reduzida.

“Não importa o quanto respiramos, o corpo muitas vezes não está recebendo oxigênio suficiente devido à capacidade reduzida do corpo de transportar sangue oxigenado dos pulmões para o resto do corpo”, diz Gohar ao mbg. “Isso, por sua vez, geralmente causa fadiga entre outros sintomas, como fraqueza, tontura, falta de ar e/ou palpitações”.

Por outro lado, outra mudança nos níveis hormonais pode fazer com que algumas menstruadas tenham sono ruim e/ou crises de insônia.

“No início do seu período, há uma queda repentina na progesterona e no estrogênio, o que afeta o controle da temperatura do corpo”, pois o baixo estrogênio pode levar a ondas de calor e até suores noturnos, explica Lindgren. Mas então, em algum momento durante o período menstrual, os níveis de progesterona voltam a subir, fazendo com que a temperatura do corpo suba um grau inteiro. Isso, junto com cólicas e dores de cabeça menstruais, pode afetar muito a qualidade do sono, diz Lindgren, acrescentando que, em alguns casos, também pode “contribuir para a insônia menstrual”.

Dicas para melhorar a qualidade do sono durante o período:

Fique tranquila e procure um ambiente fresco.

Se você notou que dorme com calor durante a menstruação, sua primeira linha de defesa é manter a calma. Para fazer isso, Lindgren sugere manter a temperatura do seu quarto abaixo de 69 graus na hora de dormir e dormir apenas sob lençóis.

Fique atento às refeições e lanches noturnos.

É importante buscar o equilíbrio e ter moderação, mas o ditado “você é o que você come” soa especialmente verdadeiro durante o período menstrual. Alguns alimentos podem aliviar os sintomas do período, como folhas verdes, alternativas para substituir os laticínios e alimentos mais quentes, comosopas e chás. Os alimentos que você deseja evitar incluem álcool, refeições pesadas ou grandes perto da hora de dormir e cafeína antes de dormir.

Esteja preparado.

Quando você tiver uma ideia de quando seu período está chegando, poderá se preparar melhor (e trabalhar para mitigar) o início dos sintomas. Os aplicativos de rastreamento de menstruação podem ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a antecipar o tempo de sua menstruação e os sintomas que você mais comumente experimenta.

Mantenha seu estresse sob controle.

Muitos sintomas da TPM podem ser exacerbados pelo estresse, tornando o autocuidado ainda mais essencial durante a menstruação. Tente tomar um banho quente, fazer uma meditação calmante ou cheirar alguns óleos essenciais relaxantes para aliviar o excesso de ansiedade antes de dormir.

Mudanças no seu ciclo de sono são comuns antes e durante o período menstrual, devido à flutuação natural de seus hormônios. Felizmente, há coisas que você pode fazer para combater os sentimentos de fadiga e insônia, garantindo que seu corpo descanse o que precisa nesta época do mês.

Referência

Mind Body Green. Disponível em: <https://www.mindbodygreen.com/articles/how-sleep-cycle-changes-during-your-period>