Evidence – Ciência e Pesquisa

O que todos nós procuramos é melhorar nossa performance nas atividades em que exercemos para alcançarmos de forma mais rápida e eficiente os objetivos esperados. O exercício físico com uma alimentação e nutrição adequada são essenciais para a conquista dos resultados. A suplementação com ativos que são capazes de melhorar a execução dessas atividades e auxiliar nossa recuperação é uma boa estratégia para alcançar tais objetivos e nos estimular cada vez mais a traçar novas metas. 

• Beta-alanina e carnosina. 

A carnosina é uma substância produzida naturalmente no corpo a partir dos precursores beta-alanina e histidina. É altamente concentrado no tecido cerebral e nos músculos. Embora seja bem conhecida por seus efeitos anti-glicação, evidências acumuladas sugerem que a carnosina desempenha papéis importantes no desempenho do exercício e na saúde do músculo esquelético. O componente carnosina beta-alanina também exibe propriedades ergogênicas. Como é um precursor da carnosina, vários estudos usaram a suplementação de beta-alanina para aumentar os níveis de carnosina e melhorar o desempenho nos exercícios. 

A carnosina protege os músculos do estresse oxidativo relacionado ao exercício e impede o acúmulo de ácido lático para reduzir a fadiga muscular. 270 Um estudo clínico em 14 atletas do sexo masculino descobriu que a suplementação com 4 gramas de carnosina por dia durante 14 dias levou a uma atenuação significativa na perda de glutationa induzida pelo exercício, ao mesmo tempo que reduziu os marcadores de estresse oxidativo. 

Uma meta-análise de 40 estudos individuais compreendendo 1.461 participantes identificou um efeito geral positivo significativo da suplementação de beta-alanina (variando de 2 a 6,4 gramas por dia durante 4-12 semanas), apoiando a eficácia do aumento da carnosina muscular no desempenho e capacidade de exercício melhorados. Um ensaio randomizado controlado por placebo examinando 23 judocas altamente treinadas descobriu que participantes que consumiram 6,4 gramas de beta-alanina por dia mostraram uma melhora significativa na resistência ao exercício em quatro semanas. Em outro ensaio clínico controlado, 30 indivíduos saudáveis ​​com treinamento de força receberam placebo ou 6,4 gramas de beta-alanina por dia durante cinco semanas, após o que o grupo de beta-alanina mostrou melhorias significativas na força máxima e produção de energia. Um estudo que envolveu 12 participantes saudáveis ​​descobriu que a suplementação com 2 gramas de carnosina mais 2 gramas de beta-alanina quatro horas antes dos testes de exercício melhorou algumas medidas de desempenho muscular e resistência. 

Em dois estudos cruzados, duplo-cegos, controlados por placebo, a suplementação com 20 mg/kg de peso corporal de carnosina mais anserina, uma versão metilada de carnosina com meia-vida melhorada, levou a uma potência significativamente maior em um teste de aptidão padronizado após 6 minutos de ciclismo de alta intensidade. Em outro ensaio clínico randomizado de 50 pacientes com insuficiência cardíaca crônica estável e disfunção sistólica ventricular esquerda grave, já em terapia médica ideal, 500 mg de carnosina por dia na forma de pastilha por seis meses levaram a uma melhora na distância de caminhada na caminhada de 6 minutos teste e aumento da capacidade aeróbia durante o exercício.

No geral, muitos estudos mostraram efeitos positivos da suplementação com carnosina e/ou beta-alanina para exercício e desempenho esportivo. No entanto, a literatura não é totalmente consistente. Vários estudos relataram pouco ou nenhum efeito da suplementação de beta-alanina nas medidas de desempenho nos exercícios. Alguns autores sugeriram que a variabilidade dos efeitos observados pode ser devido às demandas fisiológicas variáveis ​​de diferentes atividades esportivas ou características basais dos participantes do estudo, como nutrição geral, grau de condicionamento físico e hábitos de sono. Mais estudos com grandes tamanhos de amostra e metodologias rigorosas são necessários para esclarecer a eficácia da suplementação de carnosina e/ou beta-alanina no desempenho do exercício.

• Suporte adicional

D-ribose 

A D-ribose é a forma biologicamente ativa do açúcar que ocorre naturalmente, a ribose, e é produzida no corpo a partir da glicose. A ribose está envolvida na síntese de ATP, que fornece energia às células musculares durante o exercício. A suplementação com ribose acelerou a síntese de ATP após seu esgotamento durante o exercício intenso.

Um ensaio controlado com 12 fisiculturistas masculinos recreativos descobriu que a suplementação com 10 gramas de ribose por dia durante quatro semanas resultou em maiores ganhos de força muscular e resistência do que o placebo. A D-ribose também pode ajudar a combater a fadiga e melhorar o humor e a vitalidade em adultos idosos, o que pode permitir o aumento da frequência de exercícios. Um estudo de dosagem descobriu que tomar D-ribose com o estômago vazio leva a uma absorção mais eficiente do que tomá-lo com alimentos.

Periodicamente, surgem preocupações em relação ao potencial da D-ribose em promover reações de glicação prejudiciais. Embora a ribose possa contribuir para as reações de glicação quando presente em altas concentrações, a quantidade de D-ribose obtida com a suplementação não é preocupante. Essas preocupações foram abordadas exaustivamente em um artigo intitulado “Restoring Cellular Energy Metabolism” na edição de outubro de 2012 da Life Extension Magazine.

Ômega-3

Um crescente corpo de evidências apóia o uso de gorduras ômega-3 para melhorar a recuperação de exercícios extenuantes. Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido eicosapentaenóico (EPA), podem ser benéficos na prevenção e no tratamento da sarcopenia. Em um estudo controlado em adultos mais velhos, a suplementação diária com ácidos graxos ômega-3 contendo mais de 1,8 gramas de EPA e 1,5 gramas de ácido docosahexaenóico (DHA) aumentou a taxa de síntese de proteína muscular em comparação com um óleo de milho, que não trouxe nenhum benefício.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um componente essencial da série de reações bioquímicas que geram energia nas mitocôndrias da célula. CoQ10 também funciona como um eliminador de radicais livres, protegendo as células contra danos oxidativos. Estudos clínicos demonstraram um efeito de aumento do exercício da suplementação com CoQ10. Em um estudo com indivíduos treinados e não treinados, a suplementação com 100 mg de CoQ10 por 14 dias aumentou o tempo que os participantes podiam se exercitar antes de chegar à exaustão.

Um estudo randomizado controlado em corredores masculinos descobriu que 14 dias de suplementação com CoQ10 reduziu o aumento nos níveis sanguíneos de lactato, interleucina-6, fator de necrose tumoral alfa e proteína C reativa induzida por uma sessão de corrida competitiva de meia distância. A dose de CoQ10 usada no estudo foi de 5 mg/kg/dia, ou cerca de 350 mg por dia para uma pessoa de 70kg.

Em um estudo com animais, ratos foram suplementados com CoQ10 por seis semanas durante o treinamento de exercício. Isso produziu mudanças benéficas nos níveis das proteínas regulatórias principais, incluindo o fator nuclear kappaB e Nrf2, ambos os quais defendem contra a inflamação e o estresse oxidativo.

Arginina

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que participa de uma variedade de vias metabólicas, incluindo a síntese de proteínas. É importante ressaltar que a arginina é um precursor do óxido nítrico (NO), um potente vasodilatador. A suplementação de arginina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Em um ensaio clínico controlado em ciclistas competitivos do sexo masculino, a suplementação com 6 gramas de L-arginina diariamente por três dias aumentou o desempenho de 20 quilômetros no contra-relógio, reduziu o consumo de oxigênio e reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica. Em outro ensaio clínico controlado em homens não treinados em idade universitária, a suplementação com um produto contendo 1,5 gramas ou 3 gramas de arginina (junto com extrato de semente de uva) por quatro semanas reduziu o tempo para o início da fadiga induzida por ciclismo em comparação com o placebo.

Estudos em animais indicam que a suplementação de arginina pode ser benéfica para a recuperação do exercício. Esses efeitos foram atribuídos ao aumento do conteúdo de óxido nítrico nos músculos.

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