Relação entre dieta, exercício e perda de peso - Evidence

Se você deseja alcançar e manter um peso saudável, precisa de hábitos saudáveis – e isso inclui uma dieta nutritiva e exercícios.

E se você não gostar de malhar? É verdade que você pode perder peso apenas com dieta, mas não recomendamos. Isso porque, ao cortar calorias sem adicionar exercícios, você pode afetar sua massa muscular e densidade óssea. Além disso, sem a queima de calorias do exercício, você pode acabar em um plano de dieta excessivamente restritivo.

Em vez disso, você quer uma estratégia que não apenas ajude a perder gordura indesejada, mas também mantenha sua massa e força muscular – e isso requer comer alimentos nutritivos e movimentos regulares. Para complicar a questão: o exercício pode deixá-lo com mais fome e isso pode atrapalhar seu progresso.

Então, como você pode alcançar esse delicado equilíbrio entre dieta e exercício? A seguir separamos algumas informações e dicas.

Qual é a relação entre dieta, exercício e perda de peso?

Para manter um peso saudável, você precisa comer os tipos de alimentos que o mantêm abastecido ao longo do dia, fornecendo os nutrientes necessários para se sentir melhor. Por outro lado, o exercício ajuda a queimar o excesso de gordura que seu corpo armazenou – e aumenta não apenas a queima de calorias, mas também a taxa metabólica de repouso. E você não pode se exercitar sem nutrição adequada – “correr sem a energia necessária” não é uma boa ideia para ninguém!

Então, o que você deve comer para obter esse número na escala onde você deseja – enquanto alimenta esses exercícios de queima de calorias?

Qual dieta é a mais eficaz para perda de peso?

Ao longo dos anos, tem havido um suprimento infinito de dietas da moda que geralmente não funcionam para manter o peso a longo prazo. O que funciona é seguir um plano completo e testado ao longo do tempo, como a Dieta Mediterrânea, que é repleta de vegetais, frutas, sementes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis e ajudará você a perder alguns quilos… e mantê-los longe., longo prazo.

Mais uma filosofia sobre alimentação que também enfatiza a saúde do coração mais do que seu plano típico de perda de peso, a Dieta Mediterrânea difere de outras dietas que banem grupos inteiros de alimentos ou se concentram na contagem de calorias ou macros. Aqui está uma breve cartilha.

Coma:

Gorduras saudáveis — O item de assinatura da dieta mediterrânea é uma gordura saudável para o coração encontrada na região do Mediterrâneo: o azeite extra-virgem. O azeite de oliva extravirgem se tornará seu novo melhor amigo quando se trata de refogar, marinar e até criar um molho de salada saudável. Abacate e nozes também são ótimas adições ao seu prato.
Frutas e vegetais — Faça da seção de produtos a sua escolha quando for fazer compras. Tomate, brócolis, couve, espinafre, couve-flor, banana, uva, melão, pêssego e outras frutas e vegetais são ótimas escolhas saudáveis para o seu prato.
Nozes — Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora, nozes e a maioria das outras nozes são um ótimo lanche ou adição a qualquer salada; são saudáveis para o coração e ricos em nutrientes.
Feijão — As leguminosas são especialmente benéficas porque são repletas de fibras e proteínas, que o mantêm saciado por mais tempo. Certifique-se de que sua dieta inclui feijão preto, feijão branco, lentilha, grão de bico e feijão.
Amidos saudáveis — Muitas pessoas pensam que precisam cortar carboidratos para manter um peso saudável. Mas grãos integrais ricos em nutrientes, como aveia, arroz integral, cevada, pão integral e sim, até macarrão, fornecem energia e mantêm você satisfeita. Batata, batata doce, nabo e inhame também são ótimas opções.
Proteína magra — Para obter o sucesso ideal no controle de peso, você desejará que cada refeição inclua uma boa fonte de proteína magra, como peixe, aves, ovos ou iogurte grego.
Água — Beber oito 8 onças. copos de água ao longo do dia é um bom lugar para começar – você pode precisar de ainda mais! Embora não seja tecnicamente um inibidor de apetite, pode manter os desejos de comida afastados, já que muitas pessoas tendem a confundir sede com fome. Também ajuda a liberar toxinas e limpa seus sistemas internos.
Outras bebidas — Café e chá também fazem parte da Dieta Mediterrânea; ambos têm propriedades naturais que ajudam a promover o controle de peso saudável.

Coma menos:

Proteína animal com alto teor de gordura – Muita carne vermelha não é uma coisa boa quando se trata de sua saúde geral, então pule os bifes e hambúrgueres (ou coma-os com menos frequência). Também é hora de dizer adeus à manteiga.
Óleos processados — Os óleos refinados são extraídos usando calor e perdem a maioria de seus nutrientes naturais ao final do processo de extração, portanto, tenha cuidado com a quantidade de óleo de canola, vegetal, soja, cártamo e milho que você consome.
Doces — O açúcar é um sabotador sorrateiro quando se trata de controle de peso. Está cheio de calorias vazias que fazem você desejar mais. Evite refrigerantes, doces e sorvetes. Também fique atento a açúcares escondidos em iogurtes, barras de granola e até mesmo em molhos de macarrão e na maioria dos molhos de salada. Certifique-se de ler os rótulos de todos os alimentos antes de colocá-los no carrinho de compras. (E se você deseja algo doce, opte por frutas frescas ou um punhado de suas nozes favoritas.)

Como incorporar exercícios regulares

Embora o que você come no café da manhã, almoço e jantar tenha o maior impacto no seu peso, você deve se certificar de que está fazendo pelo menos 30 minutos de exercícios diários para fazer seu coração bater, enquanto afina e afina sua cintura. A atividade física ajuda a aumentar o número de calorias que seu corpo usa como energia, em vez de armazená-la como gordura.

O exercício não precisa ser mundano ou chato, portanto, certifique-se de que seja algo que você goste, mas que faça você suar. Aqui estão nossas principais recomendações para exercícios que apoiam suas metas de perda de peso.

Caminhar — Caminhar é a maneira mais fácil de se tornar ativo, especialmente se você não estiver ativo por um tempo. Não requer nenhum equipamento, além disso, também é de baixo impacto – o que significa que qualquer pessoa, em qualquer idade ou nível de condicionamento físico, pode fazer uma trilha de caminhada.
Corra — Quer colocar um pouco mais de ânimo no seu passo? Leve sua caminhada para o próximo nível e faça uma corrida. Correr ou correr fornece exercícios aeróbicos que podem ajudar a queimar o excesso de gordura corporal.
Vá para a academia – Com a rotina certa, você pode perder alguns quilos e construir músculos no processo. Notícia ainda melhor: em comparação com outras formas de exercício, um treino de treinamento de força continuará a queimar calorias muito depois de você terminar sua sessão de suor, aumentando sua taxa metabólica.

Se essas opções não lhe agradarem, experimente ioga, dança, ciclismo… realmente, qualquer tipo de movimento beneficiará sua saúde geral e apoiará seus objetivos de controle de peso.

Quanto peso você pode perder com o exercício?

Quer saber quanto peso você pode esperar perder ao se exercitar? A resposta não é tão simples e depende de muitos fatores, como seu peso inicial, idade, sexo, sono, condições médicas e até genética. O controle de peso não é um sprint, mas uma maratona (não, você não precisa correr uma, mas pode, se quiser).

Dito isto, com um regime de exercícios em vigor, supondo que você também não esteja aumentando sua ingestão de calorias, pode esperar perder aproximadamente 1-2 quilos por semana, tendo em mente que uma perda de peso de um quilo equivale a um défict de 3.500. No entanto, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer – às vezes, malhar pode nos deixar com mais fome (porque pode aumentar seu apetite e também, psicologicamente, você pode sentir que “ganhou” aquele doce porque se esforçou tanto na academia, e pode acabar comendo muito mais calorias do que você teria se tivesse ficado no sofá!).

O que mais além de exercícios e dieta pode me ajudar a perder peso?

Exercício e dieta são os blocos de construção para alcançar seu objetivo de perda de peso. Mas se você já esteve dentro e fora da montanha-russa da dieta antes e ainda precisa de algum suporte extra, certos nutrientes podem ajudá-lo (finalmente) a alcançar seu objetivo.

Aqui estão as nossas principais escolhas:

Extrato de feijão branco – Este pequeno feijão com grandes benefícios quando se trata de seus objetivos de controle de peso. O extrato de feijão branco pode ajudar a retardar a digestão dos carboidratos da sua comida.
Açafrão – Esta planta bonita é uma excelente opção para suporte ao controle do apetite sem cafeína. O açafrão pode ajudá-lo a manter um peso saudável, modulando os níveis desses neurotransmissores que o levam ao lanche.

Referência

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“What’s the beef with red meat?” Harvard Health Publishing, February 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-beef-with-red-meat