Evidence – Ciência e Pesquisa

Uma nova pesquisa da Universidade Chalmers, na Suécia, descobriu que as pessoas que consumiram centeio integral perderam mais peso do que aquelas que consumiram trigo refinado.

No estudo de 12 semanas de duração, 242 participantes com sobrepeso ou obesos foram selecionados aleatoriamente para comer produtos de centeio ricos em fibras ou produtos de trigo refinados, além de uma dieta hipocalórica. Aqueles no grupo de centeio perderam uma média de 2,9kg e mais gordura corporal em comparação com os do grupo do trigo, que perderam apenas 1,8 kg.

• Por que o pão de centeio é bom para perda de peso?

Você pode estar se perguntando: “Por que centeio?” Em média, uma fatia de pão de centeio é relativamente baixa em calorias (cerca de 83 calorias) e repleta de nutrientes benéficos como folato, ferro, cobre, niacina e vitamina B6.

Quando se trata da batalha do pão, o centeio é o que se deve comer, considerando todos os benefícios de perda de peso que ele tem a oferecer. Mais notavelmente, o pão de centeio ajuda a apoiar a saúde digestiva, que por sua vez pode ajudar na perda de peso. Por exemplo, o pão de centeio é repleto de fibras, o que ajuda a manter os movimentos intestinais regulares.

A fibra é um componente essencial de qualquer dieta. Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que você terá menos probabilidade de lanchar e se sentirá mais satisfeito na hora das refeições.

• Pão de centeio x trigo integral para perda de peso

Muitos costumam elogiar o trigo integral como o “melhor pão” quando se trata de uma alimentação saudável. Embora o pão de trigo integral possa ser mais alto que o centeio quando se trata de seu perfil de proteína (média de 6 gramas por porção em comparação com 5,4 para centeio), o centeio não pode ser superado quando se trata da quantidade de fibra que contém por porção – 3,7 gramas de fibra em comparação com 2,4 gramas do pão de trigo integral.

Dito isto, ambos os pães merecem um lugar no seu prato. Por quê? Tanto o pão de centeio quanto o de trigo integral são isentos de colesterol e têm poucas calorias, com média de cerca de 160 calorias por duas fatias. Se seu objetivo é manter um peso saudável, desfrutar de uma variedade de grãos integrais é uma ótima maneira de misturar as coisas e agradar seu paladar, para que você não se canse de comer o mesmo sanduíche, dia após dia.

• Outros benefícios para a saúde do centeio integral

O pão de centeio não é apenas benéfico para a cintura, mas também ajuda a apoiar outras funções corporais, incluindo:

• Saúde do coração: Uma fatia de pão de centeio é repleta de magnésio, o que ajuda a manter níveis saudáveis ​​​​de pressão arterial e saúde geral do coração. Seu alto perfil de fibras também pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.
• Açúcar no sangue: O pão de centeio pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue porque é considerado no lado baixo do índice glicêmico. Na verdade, o pão de centeio pode ajudar a melhorar os perfis glicêmicos. Mais uma vitória para o centeio!
• Rico em nutrientes: Quando se trata de valor nutricional , o pão de centeio às vezes é chamado de super grão. Uma fatia contém altos níveis de ferro, cálcio, potássio, zinco e vitamina E – o pão não fica muito melhor do que isso!

• Outras maneiras de apoiar a perda de peso

O homem não pode viver só de pão de centeio – especialmente para quem procura manter um peso saudável. Portanto, para o sucesso ideal da perda de peso, uma dieta mediterrânea, exercícios e nutrientes de qualidade são as melhores mudanças no estilo de vida a serem feitas para ver o número na balança diminuir.

Dieta mediterrânea: O pão de centeio é uma ótima fonte de carboidratos cheia de fibras que o manterá saciado – mas você também precisa incorporar outros grupos de alimentos, principalmente gorduras saudáveis, como azeite, frutas e vegetais frescos, nozes, feijões e legumes e proteína magra. Certifique-se também de beber pelo menos oito copos de 250ml de água ao longo do dia, pois pode ajudar a manter os desejos de comida sob controle enquanto ajuda seu corpo a se livrar de toxinas e resíduos.

Exercício: Você deve se certificar de que está fazendo pelo menos 30 minutos de exercício diário para fazer seu coração bombear e queimar gordura. A atividade física ajuda a aumentar o número de calorias que seu corpo usa, em vez de armazená-las como gordura. Certifique-se de encontrar uma atividade que você goste – caminhada, corrida, tênis, levantamento de peso, natação e até ioga são ótimas maneiras de se divertir e queimar algumas calorias em excesso no processo.

Nutrientes: Dieta e exercício são os alicerces para o sucesso da perda de peso, mas se você já esteve na montanha-russa de perda de peso antes e precisa de um apoio extra, nutrientes como verbena de limão e hibisco podem ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso porque estimulam a saciedade.

Referências

Life Extension. Disponível em: <https://www.lifeextension.com/news/nutrition/rye-bread-weight-loss>

Gråsten, S M. “Rye bread improves bowel function and decreases the concentrations of some compounds that are putative colon cancer risk markers in middle-aged women and men.” J Nutr., September 2000, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958815/

Iversen KN et al. “A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study).”Clin Nutr ESPEN., July 2021, https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(21)00258-8/fulltext

Leinonen KS et al. “Rye bread decreases serum total and LDL cholesterol in men with moderately elevated serum cholesterol.”J Nutr., February 2000, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10720164/

Rosén LA et al. “Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile.” Nutr J., September 2009, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781071/

“Bread, rye.” U.S. Department of Agriculture, April 2018, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172684/nutrients

“Rye a better choice than wheat for weight loss.” Chalmers University of Technology, October 2021, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211012102703.htm