Evidence – Ciência e Pesquisa

O sono insuficiente está ligado ao aumento do risco de diabetes, pressão alta, ataques cardíacos, câncer, envelhecimento acelerado e morte prematura. Muitas pessoas recorrem a medicamentos prescritos, colocando-as em risco de efeitos colaterais e dependência.

Mais de 8% dos americanos mais velhos recorrem a medicamentos para dormir – embora as diretrizes nacionais alertem contra o uso de medicamentos prescritos para dormir por pessoas com mais de 65 anos. Existe uma alternativa.

Em um estudo clínico, um extrato da erva ashwagandha resultou em um aumento médio de 72% no sono restaurador em seis semanas. Trabalhando de forma complementar, a melatonina, quando dosada adequadamente, demonstrou ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo a noite toda. Juntar esses dois ingredientes pode ajudar a garantir uma noite de sono mais longa e melhor.

• Riscos para a saúde do sono inadequado

Os “Centers for Disease Control and Prevention” (CDC) e outros recomendam que os adultos durmam sete ou mais horas por noite. Mais de um em cada três adultos tem sono abaixo do ideal regularmente. Estudos mostram que dormir pouco com frequência pode aumentar o risco de:

• Obesidade,
• Depressão,
• Demência,
• Doença cardíaca,
• diabetes tipo II,
• Alguns cânceres e
• Outros problemas crônicos de saúde.

Para cada redução de uma hora no sono por noite, há um aumento de cerca de 6% no risco de morte por qualquer causa. Os problemas do sono pioram com a idade. As mudanças nos hormônios à medida que envelhecemos têm sido associadas à insônia e à má qualidade do sono. Alguns medicamentos prescritos para idosos também podem atrapalhar o sono.

Muitas pessoas dependem de medicamentos para dormir. Mas eles vêm com efeitos colaterais como problemas de memória e tontura, potencial para dependência física, um “efeito de ressaca” que leva a um desempenho mental ruim no dia seguinte ao uso e outros riscos.

Tanto a “Food and Drug Administration” (FDA) dos EUA quanto os próprios fabricantes de medicamentos aconselham que esses medicamentos sejam apenas para uso de curto prazo. Deve-se notar também que os riscos de medicamentos para dormir são maiores para adultos mais velhos.

• Equilibrar e regular os padrões de sono

Os cientistas estão investigando maneiras mais seguras de ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Dois hormônios que regulam e equilibram os ciclos de vigília e sono são o cortisol e a melatonina.

O cortisol é muitas vezes considerado o hormônio do estresse, conhecido por impulsionar a resposta de luta ou fuga do corpo. Também ajuda a controlar o ciclo vigília-sono .

Normalmente, os níveis de cortisol aumentam à medida que nos aproximamos do final do nosso ciclo de sono, atingindo seu ponto mais alto por volta das 9h para melhorar a vigília. Então, para abrir caminho para o sono, os níveis de cortisol diminuem durante o dia, chegando ao fundo por volta da meia-noite.

Em um mundo de estresse crônico, esse ritmo de cortisol é muitas vezes desequilibrado e pode interferir no sono. Dormir mal pode resultar em níveis ainda mais altos de cortisol, criando um círculo vicioso.

A melatonina é conhecida como o hormônio do sono. Ativa os receptores no cérebro que regulam o sono e o ritmo circadiano (diário) do corpo. A produção de melatonina diminui com a idade, contribuindo para alguns dos problemas de sono observados com a idade avançada. O cortisol e a melatonina trabalham para regular o sono e a vigília.

Os cientistas identificaram a ashwagandha e a melatonina como dois ingredientes que podem regular e equilibrar os hormônios para promover um sono mais repousante.

• Ashwagandha promove a calma

Ashwagandha é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional indiana há milhares de anos. Os extratos de suas raízes e folhas contêm uma mistura de compostos benéficos, incluindo glicosídeos withanolide.

Demonstrou-se que o pó de raiz de Ashwagandha reduz os níveis de cortisol. Também reduz a ansiedade e o estresse que aumentam a produção de cortisol. Pesquisadores documentaram essas propriedades redutoras de ansiedade.

Em um estudo de adultos com alto estresse auto-relatado, um extrato de ashwagandha (padronizado para 35% de glicosídeos withanolide) levou a uma redução significativa nas pontuações nas escalas de avaliação de estresse. O uso desse extrato também foi associado a níveis reduzidos de cortisol pela manhã. Outra maneira pela qual a ashwagandha reduz o estresse é ativando os receptores das células nervosas para um neurotransmissor calmante chamado GABA. A falta de sono é uma séria ameaça à saúde, aumentando o risco de muitas doenças crônicas e morte prematura.

• Resultados clinicamente validados

Para validar os efeitos da ashwagandha no sono, os cientistas testaram um extrato padronizado de glicosídeo com 35% de withanolide. Todas as noites durante seis semanas, 75 voluntários receberam um placebo e 75 receberam 120 mg de extrato de ashwagandha.

Aqueles no grupo ashwagandha melhoraram significativamente a qualidade do sono, incluindo:

• Aumento de 72% no sono restaurador, medido por um questionário de sono semanal padrão,
• Melhoria significativa na eficiência do sono (tempo total de sono como porcentagem do tempo total gasto na cama),
• 27% de redução na latência do início do sono (tempo necessário para adormecer) e
• Diminuição de 15% na vigília após o início do sono (tempo gasto acordado após o primeiro adormecer).

Nenhum efeito adverso relacionado ao ashwagandha foi relatado.

• Mantendo os níveis de melatonina durante toda a noite

A melatonina é produzida pela glândula pineal em resposta à escuridão e ajuda a controlar os ciclos de sono-vigília do corpo. Os níveis de melatonina caem com a idade. Isso pode resultar em sono prejudicado e contribui para algumas das consequências do sono desordenado, como declínio cognitivo acelerado, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.

Acredita-se que muitos desses efeitos estejam relacionados ao impacto da melatonina em células cerebrais específicas e regiões do cérebro envolvidas no controle de nossos ciclos dia-noite. Condições crônicas, como níveis elevados de açúcar no sangue, também podem suprimir a produção normal de melatonina, o que pode explicar a falta de sono entre os diabéticos.

O aumento da melatonina demonstrou ajudar a normalizar os padrões de sono-vigília e melhorar o sono de alta qualidade. Estudos em humanos mostraram que aumentar os níveis de melatonina por meio de suplementação pode melhorar os padrões, a qualidade e a duração do sono.

O aumento dos níveis de melatonina resulta em melhorias significativas em:

• Eficiência do sono (tempo total de sono como porcentagem do tempo total gasto na cama),
• Latência de início do sono (tempo necessário para adormecer) e
• Acordado após o início do sono (tempo gasto acordado após o primeiro adormecer).

• Mantendo a melatonina durante toda a noite

Muitas pessoas tomam melatonina antes de dormir. Os pesquisadores agora desenvolveram uma maneira de manter os níveis de melatonina durante toda a noite para permitir um sono mais longo e restaurador.

Os cientistas desenvolveram uma forma de ação dupla de melatonina contendo:

• 0,5 mg de melatonina de liberação imediata e
• 1,0 mg de melatonina de liberação prolongada .

Esta combinação de melatonina permite uma elevação inicial nos níveis de melatonina e, em seguida, libera melatonina durante um período de aproximadamente sete horas. A melatonina de liberação imediata pode ajudar as pessoas a dormir mais rápido e experimentar um sono mais reparador e regenerativo. A melatonina de liberação prolongada pode suportar uma noite inteira de sono ininterrupto.

Um estudo controlado por placebo de idosos que se queixavam de insônia confirmou que tomar uma forma de melatonina de liberação prolongada melhorou a qualidade do sono. Tomar esta melatonina de dupla ação junto com um extrato de ashwagandha padronizado para 35% de glicosídeos com anolídeos à noite pode apoiar um sono mais longo e restaurador que promove a saúde geral.

Resumo

Os problemas de sono geralmente pioram com a idade. Ashwagandha ajuda a reduzir os níveis elevados de cortisol que podem prejudicar o sono e foi demonstrado em um ensaio clínico que resulta em um aumento médio de 72% no sono restaurador.

A melatonina ajuda a redefinir os ciclos sono-vigília do corpo e promove um sono mais eficaz e reparador. Uma formulação de dupla ação que combina melatonina de liberação imediata e de liberação prolongada pode ajudar as pessoas a dormir mais rápido e permanecer dormindo durante a noite.

Tomar extrato de ashwagandha padronizado a 35% de glicosídeos withanolide e melatonina de dupla ação 30 a 60 minutos antes de dormir promove o equilíbrio hormonal que permite um sono mais restaurador e revigorante.

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