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Postado em 07/01/2022
Exercício físico e estratégias para melhora do desempenho
Exercício físico e estratégias para melhora do desempenho
  • Por que é importante fazer exercícios regularmente?

A inatividade física é o quarto principal fator de risco para morte prematura em todo o mundo. Ser fisicamente ativo é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Todos, independentemente da idade, sexo e habilidade, podem se beneficiar com os exercícios regulares.

Consequentemente, as evidências que associam uma melhor aptidão cardiorrespiratória à melhoria da saúde e longevidade são indescritíveis. Na verdade, manter a aptidão cardiorrespiratória reduz o risco de doenças crônicas e morte mais do que qualquer medicamento farmacêutico. O exercício regular retarda a rapidez com que o corpo envelhece e reduz o risco de câncer, demência, osteoporose, doenças cardíacas, derrame, depressão, obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão.

O exercício, incluindo aeróbica, treinamento de força ou resistência, alongamento e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é uma das estratégias anti-envelhecimento mais poderosas que existem. O exercício ativa poderosamente um importante fator de longevidade chamado AMPK (proteína quinase ativada por AMP) – um regulador chave do metabolismo energético que está ligado à longevidade. Além disso, foi demonstrado que a atividade física regular oferece suporte à função imunológica saudável, melhora o funcionamento cognitivo, melhora os fatores de risco cardiovascular, melhora a perda de massa muscular relacionada à idade e muito mais.

Pesquisas também mostram que intervenções naturais direcionadas, como creatina, carnitina, aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina e vitamina D,  podem ajudar a maximizar os benefícios dos exercícios para a saúde e longevidade.

 

– De quanto exercício eu preciso?

Segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, recomenda que adultos saudáveis ​​pratiquem:

  • 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente a isso; e
  • Treinamento de força ou resistência pelo menos duas vezes por semana.

Também observou o seguinte:

  • Benefícios adicionais podem ser obtidos engajando-se em mais de 300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana.
  • Os adultos mais velhos devem ter 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou tanto quanto sua saúde e habilidades permitirem.
  • Atividades adicionais que desenvolvam flexibilidade, agilidade, equilíbrio e coordenação (por exemplo, ioga) são incentivadas para todas as faixas etárias.

 

– Quais estratégias integrativas para melhorar o desempenho nos exercícios:

 

  • Restauração hormonal para homens e mulheres: estudos em homens idosos saudáveis ​​demonstraram que a terapia de reposição hormonal (TRH) aumenta a capacidade de exercício e a força muscular. Mulheres na pós-menopausa usando TRH convencional tiveram melhorias significativamente maiores na sensibilidade à insulina induzida por exercício do que mulheres na pós-menopausa que não usam TRH.
  • Considerações dietéticas: consumir uma refeição contendo carboidratos de quatro a seis horas antes do exercício garante reservas adequadas de glicogênio (energia do carboidrato armazenada) no músculo e no fígado. A “International Society for Sports Nutrition” recomenda o consumo de proteínas e carboidratos dentro de três horas após o exercício.
  • Cafeína: estudos mostram que a cafeína ingerida antes ou durante o exercício melhora o desempenho nos exercícios de resistência. Por exemplo, homens treinados de forma competitiva que ingeriram 5 mg/kg de peso corporal, equivalente a duas a quatro xícaras de café para um indivíduo de 77kg, levantaram mais peso total na pressão torácica e geraram maior potência anaeróbia.
  • Creatina: em adultos mais velhos, a suplementação de creatina, com ou sem exercícios de resistência, aumentou a força e a massa muscular, aumentou a força óssea e diminuiu a taxa de sarcopenia. As doses de creatina usadas em estudos normalmente variaram de 5 a 21 gramas por dia para um indivíduo de 68kg.
  • L-carnitina: a suplementação com 2 gramas de L-carnitina pode melhorar o desempenho nos exercícios e a recuperação, segundo alguns estudos.
  • Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina).  Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada por três dias aumentou a resistência à fadiga e aumentou a queima de gordura para combustível durante exercícios de resistência exaustivos.
  • Vitamina D: níveis adequados de vitamina D no sangue são importantes para a prevenção e recuperação de lesões musculoesqueléticas e estão associados à redução da inflamação e da dor, músculos mais fortes e melhor desempenho atlético.
  • Glutamina: em um teste controlado de duas semanas em atletas de artes marciais do sexo masculino em idade universitária, a suplementação com 3 gramas de glutamina por dia durante duas semanas reduziu o dano muscular e evitou o declínio da função imunológica, incluindo durante um período de treinamento extenuante.

 

  • Tipos de exercício:

Um programa de exercícios abrangente inclui exercícios aeróbicos, de fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio.

  1. Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é uma atividade física rítmica e prolongada que eleva as taxas de coração e respiração. Exemplos de atividade aeróbica incluem caminhada rápida, corrida, bicicleta e natação. O treinamento aeróbico aumenta a aptidão cardiorrespiratória, melhora o fluxo sanguíneo cerebral e reduz o risco de morte devido a doenças cardíacas e todas as causas.

“Exercício aeróbio” refere-se ao metabolismo aeróbio, no qual o oxigênio é usado para regenerar a molécula armazenadora de energia ATP (trifosfato de adenosina) na mitocôndria. A glicose no sangue, o glicogênio (carboidrato armazenado) nas células musculares e os ácidos graxos livres no sangue e nas células musculares fornecem combustível para a produção de ATP.

2. Exercício de fortalecimento muscular

Os exercícios de fortalecimento muscular ou resistência envolvem uma forte contração muscular contra a resistência externa. Esse tipo de exercício aumenta a força, o tamanho e a resistência musculares e previne a sarcopenia ou a perda de massa e força muscular relacionada à idade. O treinamento de força, quando realizado em um ritmo adequado, também melhora a resistência cardiovascular. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem treinamento com pesos usando pesos livres ou de máquina, faixas de resistência ou peso corporal.

3. Exercício de Flexibilidade

Flexibilidade ou exercícios de alongamento envolvem alongamento lento e constante dos grupos musculares. Os alongamentos devem ser mantidos por 10 a 60 segundos, sem solavancos ou saltos, e repetidos duas ou três vezes, aumentando progressivamente o alongamento. Embora um leve desconforto seja esperado, os exercícios de flexibilidade não devem ser dolorosos, pois a dor pode indicar rompimento muscular leve. Os exercícios de flexibilidade combinados com exercícios de fortalecimento muscular melhoram a amplitude de movimento e relaxam os músculos. O alongamento antes do exercício pode aumentar a preparação mental, mas há evidências conflitantes sobre se ele previne lesões. O alongamento após o exercício, quando os músculos estão aquecidos, pode ser mais eficaz.

4. Exercício de equilíbrio

Exercícios de equilíbrio, como manter posições em uma perna ou usar pranchas de equilíbrio, podem ajudar os indivíduos a ter consciência de problemas de movimento e de posição relativa e também podem ajudar a prevenir quedas. A “American Heart Association” e “American College of Sports Medicine” recomendam exercícios de equilíbrio para indivíduos que caem com frequência ou têm problemas de mobilidade. As diretrizes incluem recomendações para os seguintes tipos de atividades:

  • Aumentando a dificuldade das posturas e diminuindo a base de suporte;
  • Movimentos que perturbam o centro de gravidade, como caminhar do calcanhar aos dedos do pé e girar no lugar;
  • Posturas que estressam certos grupos musculares, como ficar na ponta dos pés ou nos calcanhares;
  • Reduzir a entrada sensorial, como ficar de olhos fechados.

O exercício de fortalecimento muscular também melhora o equilíbrio, fortalecendo os músculos e tendões que suportam as articulações.

 

Referências

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