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Postado em 11/01/2022
Estratégias para melhorar o performance esportiva
Estratégias para melhorar o performance esportiva
  1. Restauração hormonal (homens e mulheres)

O declínio nos níveis de testosterona e hormônio do crescimento relacionado à idade está associado à perda de massa e força muscular, capacidade de exercício e mobilidade em homens idosos. Além disso, o envelhecimento está associado ao acúmulo de gordura corporal e resistência à insulina. A diminuição da massa e força muscular em idosos também são acompanhadas pelo rápido declínio do hormônio DHEA (dehidroepiandrosterona) relacionado à idade.

A testosterona e o hormônio do crescimento são potentes agentes anabólicos (construtores de tecidos) que aumentam a massa muscular, mas atuam por meio de mecanismos diferentes. A combinação de testosterona e hormônio do crescimento tem um efeito anabólico maior do que qualquer um dos hormônios isoladamente. Na verdade, estudos em homens mais velhos saudáveis ​​mostraram que a terapia de reposição hormonal (TRH) com um regime combinado de testosterona e hormônio do crescimento, mas não um isoladamente, aumentou a capacidade de exercício e a força muscular.

Coletivamente, esses estudos indicam que o tratamento com doses moderadas de testosterona e hormônio do crescimento é seguro por um período de seis meses. No entanto, o uso prolongado de terapia com hormônio do crescimento pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. Pessoas com risco de câncer devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a terapia com hormônio do crescimento, e o uso a longo prazo pode ser imprudente.

Nas mulheres, a TRH com estrogênio e progesterona também pode aumentar os efeitos do exercício. Em um estudo, mulheres pós-menopáusicas usando TRH convencional tiveram melhoras significativamente maiores na sensibilidade à insulina induzida por exercício do que mulheres pós-menopáusicas que não usam TRH.

A terapia de reposição hormonal bioidêntica (BHT) – incluindo progesterona, estradiol e estriol – tornou-se uma alternativa à TRH tradicional para o tratamento dos sintomas da menopausa. Os hormônios bioidênticos são estruturalmente idênticos aos hormônios humanos. 

Dados de uma revisão de estudos descobriram que o uso de hormônios bioidênticos traz um risco menor de câncer de mama e doenças cardiovasculares, e o tratamento com BHT tem sido tão eficaz quanto a TRH convencional para o tratamento dos sintomas da menopausa.

 

2. Alimentação e dieta

O horário adequado das refeições pode aumentar a capacidade de exercício e ajudar na recuperação e reparo dos tecidos após o exercício. Consumir uma refeição contendo carboidratos de quatro a seis horas antes do exercício garante reservas adequadas de glicogênio (energia do carboidrato armazenada) no músculo e no fígado. Um lanche adicional de carboidrato mais proteína, consumido 30 a 60 minutos antes do exercício, pode proteger contra o esgotamento de energia no final de uma sessão de exercício intenso, bem como ajudar a prevenir a quebra de proteína no tecido muscular.

Durante exercícios intensos prolongados (ou seja, mais de 60 minutos), bebidas contendo carboidratos e eletrólitos devem ser ingeridas a cada 15 a 20 minutos para evitar níveis baixos de açúcar no sangue. 

A nutrição pós-exercício é importante para ajudar a repor os estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. A International Society for Sports Nutrition recomenda o consumo de proteínas e carboidratos dentro de três horas após o exercício. Os idosos podem requerer maior ingestão de proteínas pós-exercício para maximizar a recuperação. Um estudo mostrou 20 gramas de proteína suplementar pós-exercício estimulou ao máximo a síntese de proteína muscular em homens jovens; outro estudo descobriu que em homens idosos, 40 gramas de proteína whey pós-exercício aumentaram a síntese de proteína muscular em mais de 20 gramas de proteína whey.

 

SUPLEMENTOS PARA MELHORA DA PERFORMANCE ESPORTIVA

  • Cafeína

Estudos sugerem que a cafeína ingerida antes ou durante o exercício melhora o desempenho nos exercícios de resistência. Pesquisas também sugerem que a cafeína auxilia no desempenho de atividades de explosão de alta intensidade e curto prazo. Por exemplo, homens treinados de forma competitiva que ingeriram 5 mg/kg de peso corporal de cafeína aumentaram mais o peso total no levantamento torácico e geraram maior potência anaeróbica. Aproximadamente 150 a 300 mg de cafeína, ou cerca de uma a três xícaras de café, mostraram melhorar a concentração e a tomada de decisões durante e após exercícios exaustivos. 

Os possíveis mecanismos para os efeitos ergogênicos da cafeína incluem aumento da queima de gordura, redução da fadiga, estimulação do sistema nervoso central e redução da percepção da dor. O efeito estimulante da cafeína é principalmente devido à sua capacidade de bloquear os receptores de adenosina no cérebro.

Os possíveis efeitos colaterais do consumo de cafeína incluem aumento da frequência cardíaca, sono perturbado e nervosismo; estes são geralmente menos pronunciados com doses mais baixas. A resposta à cafeína varia consideravelmente de pessoa para pessoa. Uma revisão recente sugeriu que os adultos mais velhos podem ser mais suscetíveis aos efeitos perturbadores do sono da cafeína do que os indivíduos mais jovens, portanto, é importante estar ciente da qualidade do sono e modificar o uso da cafeína de maneira adequada. 

 

  • Creatina

A creatina é um composto produzido naturalmente no organismo que também pode ser obtido através da alimentação, predominantemente carnes e peixes. A creatina suplementar não é apenas uma das ajudas ergogênicas (para melhorar o desempenho) mais populares e bem pesquisadas usadas por atletas, mas também é um agente eficaz para prevenir ou retardar a perda muscular relacionada à idade – conhecida como sarcopenia – e tem melhorado cognitivo desempenho em idosos. Estudos em camundongos indicam que a creatina pode conter potenciais efeitos anti-envelhecimento.

Numerosos estudos demonstraram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. A creatina é mais eficaz como auxiliar em atividades de alta intensidade e curta duração (por exemplo, corrida ou levantamento de peso), que obtêm energia do fosfato de creatina.

Em adultos mais velhos, a suplementação de creatina, com ou sem exercícios de resistência, aumentou a força e a massa muscular, aumentou a força óssea e diminuiu a taxa de sarcopenia. Além disso, de acordo com uma análise, combinar a suplementação de creatina com exercícios de fortalecimento muscular é mais eficaz do que exercícios isolados no aumento da massa muscular, força e desempenho funcional em homens e mulheres mais velhos.

As doses de creatina usadas em estudos que envolveram indivíduos idosos variaram de 5 a 21 gramas por dia, para um indivíduo de 68kg, mais ou menos, por períodos limitados de tempo. Tomar suplementos de creatina com carboidratos, ou proteínas e carboidratos, pode aumentar a retenção muscular de creatina.

 

  • L-carnitina

A L-carnitina é um composto obtido dos alimentos e sintetizado no corpo a partir dos aminoácidos essenciais lisina e metionina. É necessário para queimar gordura para a produção de energia dentro da mitocôndria e pode atuar como um eliminador de radicais livres.

Estudos demonstraram que a suplementação de L-carnitina pode melhorar o desempenho nos exercícios e a recuperação. Em um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, voluntários saudáveis ​​do sexo masculino que ingeriram 2 gramas de L-carnitina junto com 80 gramas de carboidratos duas vezes ao dia por 24 semanas exibiram 21% de aumento no conteúdo de carnitina muscular, em comparação com nenhuma alteração no grupo de controle. Isso foi associado à redução da percepção de esforço e melhora no desempenho do exercício.

Ao reduzir a geração de radicais livres e dores musculares, a suplementação de L-carnitina auxilia na recuperação muscular após exercícios extenuantes. 

 

  • Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina são importantes para a síntese de proteína muscular e são queimados pelas células musculares para obter energia. Estudos em humanos e animais mostraram que a ingestão de suplementos de BCAAs aumenta a resistência ao exercício. 

Como outros aminoácidos essenciais, os BCAAs funcionam como precursores (blocos de construção) para a síntese de proteínas musculares. É importante ressaltar que os BCAAs, especialmente a leucina, também exercem efeitos anabólicos, estimulando diretamente o crescimento muscular e inibindo a degradação da proteína muscular. Ao reduzir a degradação das proteínas musculares e promover a síntese de proteínas, os BCAAs melhoram a recuperação do exercício. 

 

  • Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel essencial no metabolismo ósseo, função muscular e saúde imunológica. Níveis suficientes de vitamina D no sangue são importantes para a prevenção e recuperação de lesões musculoesqueléticas e estão associados à redução da inflamação e da dor, músculos mais fortes e melhor desempenho atlético.

Além de seu papel na prevenção de fraturas e lesões musculares, a pesquisa também sugere que a vitamina D pode ter efeitos de melhoria de desempenho. Infelizmente, muitos atletas são deficientes em vitamina D. Testes de suplementação de vitamina D em doses de 3.300 a 5.000 UI diárias encontraram melhorias no desempenho de corrida e salto, bem como aumento da testosterona circulante. 156.158.159

 

  • Glutamina

A glutamina, por ser sintetizada no corpo, é um aminoácido não essencial. No entanto, a glutamina se torna “condicionalmente essencial” quando os níveis sanguíneos são reduzidos em épocas de doença e estresse.

A glutamina desempenha um papel na resposta imunológica a danos musculares. Em um ensaio controlado de duas semanas em atletas de artes marciais universitários, a suplementação com 3 gramas de glutamina diariamente por duas semanas reduziu o dano muscular e evitou o declínio da função imunológica, incluindo durante um período de treinamento extenuante. Um ensaio clínico controlado que usou 10 gramas de glutamina por dia durante três semanas em atletas submetidos a treinamento intensivo encontrou uma melhora na imunidade, conforme evidenciado por perfis de glóbulos brancos. Outro ensaio clínico controlado descobriu que atletas que receberam 5 gramas de glutamina imediatamente após e duas horas após exercícios intensos e prolongados relataram cerca de 40% menos infecções respiratórias superiores do que aqueles que receberam placebo.

 

  • DHEA

Produzido pelas glândulas supra-renais, a desidroepiandrosterona (DHEA), junto com sua forma sulfatada, DHEA-S, é o hormônio esteróide mais abundante em circulação. A DHEA é um precursor de hormônios sexuais, como estrogênios e androgênios. Os níveis de DHEA atingem o pico por volta dos 25 anos e diminuem cerca de 80% aos 75 anos. Estudos mostram que a suplementação de DHEA tem efeitos de aumento do exercício. Em um estudo com homens e mulheres idosos, a suplementação de DHEA aumentou significativamente o crescimento e a força muscular em resposta a exercícios de resistência.

 

  • Whey Protein: proteína de soro do leite

Whey protein, um grupo de proteínas derivadas do leite com alta concentração de aminoácidos essenciais e BCAAs, ativa a síntese e a recuperação da proteína muscular em resposta a exercícios de resistência. 173 suplementação de proteína de soro de leite diminui significativamente o peso corporal e gordura corporal e aumenta a massa corporal magra, quando combinada com a formação de resistência. 

Em um estudo, a proteína whey dada a indivíduos saudáveis ​​durante a recuperação de exercícios de esforço máximo aumentou significativamente a quantidade de células-satélite musculares. Essas células-satélite, ou células-tronco, são essenciais para a regeneração muscular. Em outro estudo, a proteína de soro de leite hidrolisada com alto teor de leucina foi mais eficaz do que o placebo no aumento do crescimento muscular e do tendão após 12 semanas de exercícios de resistência de perna (treinamento extensor de joelho).

 

  • HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)

O HMB é um metabólito do aminoácido leucina que ajuda a manter a função muscular e a apoiar o crescimento e a força muscular. HMB preserva a estrutura dos músculos e apoia o desempenho do treinamento de resistência e endurance. Um mecanismo de ação potencial é a regulação das vias de sinalização celular envolvidas na síntese de proteínas.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 19 idosos saudáveis ​​foram confinados em repouso na cama por 10 dias e, em seguida, foram submetidos a um programa de treinamento de resistência por oito semanas. Os indivíduos tomaram placebo ou 1,5 gramas de CaHMB (β-hidroxi β-metilbutirato de cálcio) duas vezes ao dia, cinco dias antes do repouso na cama durante todo o programa de reabilitação. Aqueles que tomaram o placebo experimentaram uma diminuição significativa na massa corporal magra depois de estarem em repouso na cama, enquanto quase todos aqueles no grupo de tratamento tinham preservado a massa muscular. Em outro estudo randomizado controlado por placebo, 13 indivíduos acostumados a exercícios intensos de resistência receberam placebo ou 3 gramas de HMB por dia. Após seis semanas de treinamento diário e suplementação, todos os indivíduos correram 20 quilômetros (12,4 milhas) e foram avaliados quanto a danos musculares. O aumento pós-corrida nos níveis de creatina fosfoquinase e lactato desidrogenase, dois marcadores de lesão muscular, foi reduzido naqueles que tomaram HMB em comparação com placebo. 

Em outro estudo com 20 homens com experiência em treinamento de resistência foram aleatoriamente designados para tomar 3 gramas de HMB-FA (a forma de ácido livre de HMB) ou um placebo antes de se submeter a uma sessão de treinamento de resistência. Medidas de dano muscular, degradação de proteína muscular e recuperação subjetiva de exercício foram feitas. Os resultados sugerem que o HMB-FA, quando administrado a atletas treinados antes do exercício, pode reduzir o dano muscular e o tempo de recuperação subjetivo. 

 

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