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Postado em 20/06/2022
Estratégia para melhorar seu metabolismo
Estratégia para melhorar seu metabolismo

Ouvimos o tempo todo que uma de nossas principais prioridades de saúde deve ser otimizar o metabolismo por meio de tipos específicos de exercícios e outras estratégias, como o jejum intermitente. Mas o que isso realmente significa? Muitas pessoas assumem que tudo se resume à perda de peso, mas, embora nossa saúde metabólica afete nossa capacidade de manter um peso saudável, é muito mais do que isso.

De fato, a definição oficial de metabolismo é “os processos químicos que ocorrem dentro de um organismo vivo para manter a vida”. Bem amplo, certo? Isso significa que queimar combustível para obter energia, utilizar os nutrientes que ingerimos para apoiar funções corporais importantes e até mesmo criar DNA tecnicamente se enquadram no guarda-chuva do “metabolismo”.

Existem muitas maneiras de aumentar nosso metabolismo no sentido tradicional – incluindo exercícios HIIT, consumir alimentos específicos para aumentar o metabolismo e beber muita água – mas uma das mais emocionantes, de longe, é o jejum intermitente. Estudo após estudo mostrou que o jejum é uma maneira eficaz de perder peso e aumentar o metabolismo, e agora uma nova pesquisa publicada na última edição da “Scientific Reports” mostra que o jejum intermitente é uma boa maneira de aumentar o metabolismo no sentido amplo da palavra também.

Neste estudo, um grupo de cientistas da Universidade de Pós-Graduação do Instituto de Ciência e Tecnologia de Okinawa (OIST) e da Universidade de Kyoto identificaram uma série de marcadores metabólicos que normalmente diminuem com a idade. Então eles descobriram que o jejum aumenta esses marcadores, que têm o potencial de proteger nossa saúde de várias maneiras. As especificidades deste estudo se tornam bastante complexas, mas essencialmente, quando nos privamos de comida por um certo período de tempo, metabólitos como butiratos – que têm propriedades anti-inflamatórias – são liberados, bem como substâncias químicas como purina e pirimidina, que são importantes para expressão gênica e síntese de proteínas.

Os resultados do estudo também mostraram que o jejum aumentou a produção de antioxidantes do corpo, que são moléculas que previnem doenças relacionadas à idade e declínio. Esta última descoberta foi interessante, pois sabemos há muito tempo que o jejum pode promover a longevidade, mas ainda precisamos identificar todas as razões. A produção de antioxidantes que ocorre no corpo durante o jejum pode ser uma explicação.

Como o primeiro autor do estudo, Dr. Takayuki Teruya, explicou, “Estes são metabólitos muito importantes para a manutenção da atividade muscular e antioxidante, respectivamente”, disse Teruya. “Esse resultado sugere a possibilidade de um efeito rejuvenescedor pelo jejum, que não era conhecido até agora.”

Então, qual é o levar para casa? O jejum pode definitivamente nos ajudar a perder peso e manter músculos saudáveis, mas também afeta os processos metabólicos mais complexos que estão acontecendo em nosso corpo no momento, especialmente aqueles que promovem a saúde e a longevidade a longo prazo. 

 

  • Melhora da saúde metabólica

Melhorar a saúde metabólica não é uma necessidade de saúde de nicho. Muitas pessoas são metabolicamente insalubres, o que envolve açúcar no sangue, lipídios ou inflamação anormais (e pode levar a uma infinidade de doenças crônicas graves mais tarde). Mesmo as pessoas que parecem saudáveis ​​aparentemente por fora podem ter um desequilíbrio metabólico.

O papel crítico da saúde metabólica na imunidade e no bem-estar geral é indiscutível. Por isso, segue abaixo 8 dicas de mudanças de estilo de vida baseadas em evidências para melhorar seu metabolismo:

 

  1. Priorize a força sobre a perda de peso.

Por meio de exercícios, nutrição, hidratação, sono, controle do estresse e outras estratégias de estilo de vida e atenção plena – concentre-se em pequenas mudanças ao longo do tempo que o ajudam a se tornar mais forte (por exemplo, metabolismo, imunidade, músculos, ossos, mente etc.), em vez de simplesmente perdendo peso.

 

  1. Seja fisicamente ativo e mantenha a constância

Fazer 30 minutos de exercício por dia. Escolha uma forma de exercício que você goste e misture. O importante é aumentar a frequência cardíaca e manter os músculos fortes.

 

  1. Fique esperto sobre nutrição e não se distraia com dietas da moda.

Em vez disso, enfatize a cor, porções menores, plantas, fibras, proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​(especialmente ômega-3), carboidratos lentos com menor índice glicêmico e especiarias. Desacelere e saboreie alimentos saudáveis!

 

Seja seguindo um padrão alimentar vegetariano, pescatário, flexitariano, mediterrâneo ou outro , concentre-se na densidade de nutrientes e em alimentos integrais. Complemente a nutrição com suplementação direcionada para abordar as principais lacunas de nutrientes e apoiar áreas de saúde específicas .

 

  1. Mantenha-se hidratado.

Procure manter-se hidratado com 2,5 a 3 litros de água ​​por dia. Café e chá contam para a ingestão de líquidos, mas é claro, equilibre-os com a ingestão de água muito importante. Uma dica de hidratação pode ser encontrada na cor da sua urina: ela deve estar mais transparente do que amarelo escuro.

 

  1. Priorize a higiene do sono.

Maximize a quantidade e a qualidade do seu descanso. Como lembrete, os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite.

 

  1. Seja intencional sobre o gerenciamento do estresse.

Reduza ou remova fontes de estresse crônico sempre que possível. Considere meditação, diário, exercícios respiratórios, aconselhamento e outras táticas para aliviar o estresse .

 

  1. Cuidado com os vícios.

Pratique moderação e atenção plena com o consumo de álcool. Se o uso do tabaco estiver na mistura, resolva parar de vez.

 

  1. Encontre o médico certo para você.

Faça parceria com um profissional de saúde que entenda o valor do estilo de vida personalizado e da medicina funcional para apoiá-lo em sua jornada de saúde metabólica. Trabalhe com eles para melhorar os principais marcadores da saúde metabólica ao longo do tempo: circunferência da cintura, pressão arterial, glicose no sangue, hemoglobina A1c (HbA1c), triglicerídeos (TG), colesterol LDL e HDL, razão TG: HDL, alanina aminotransferase (ALT), úrico ácido e proteína C reativa de alta sensibilidade (hs-CRP).

 

 

 

 

 

 

Referências

 

Mind Body Green. Disponível em: <https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-boosts-metabolism-according-to-new-study>

Mind Body Green. Disponível em: <https://www.mindbodygreen.com/articles/10-ways-to-improve-metabolic-health>