{"id":626,"date":"2022-06-28T15:31:47","date_gmt":"2022-06-28T18:31:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.farmaciaevidence.com.br\/ciencia-pesquisa\/?p=626"},"modified":"2022-06-28T15:31:47","modified_gmt":"2022-06-28T18:31:47","slug":"relacao-entre-dieta-exercicio-e-perda-de-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.farmaciaevidence.com.br\/ciencia-pesquisa\/relacao-entre-dieta-exercicio-e-perda-de-peso\/","title":{"rendered":"Rela\u00e7\u00e3o entre dieta, exerc\u00edcio e perda de peso"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se voc\u00ea deseja alcan\u00e7ar e manter um peso saud\u00e1vel, precisa de h\u00e1bitos saud\u00e1veis \u200b\u200b\u2013 e isso inclui uma dieta nutritiva e exerc\u00edcios.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">E se voc\u00ea n\u00e3o gostar de malhar? \u00c9 verdade que voc\u00ea pode perder peso apenas com dieta, mas n\u00e3o recomendamos. Isso porque, ao cortar calorias sem adicionar exerc\u00edcios, voc\u00ea pode afetar sua massa muscular e densidade \u00f3ssea. Al\u00e9m disso, sem a queima de calorias do exerc\u00edcio, voc\u00ea pode acabar em um plano de dieta excessivamente restritivo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Em vez disso, voc\u00ea quer uma estrat\u00e9gia que n\u00e3o apenas ajude a perder gordura indesejada, mas tamb\u00e9m mantenha sua massa e for\u00e7a muscular \u2013 e isso requer comer alimentos nutritivos <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">e<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> movimentos regulares. Para complicar a quest\u00e3o: o exerc\u00edcio pode deix\u00e1-lo com mais fome e isso pode atrapalhar seu progresso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ent\u00e3o, como voc\u00ea pode alcan\u00e7ar esse delicado equil\u00edbrio entre dieta e exerc\u00edcio? A seguir separamos algumas informa\u00e7\u00f5es e dicas.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Qual \u00e9 a rela\u00e7\u00e3o entre dieta, exerc\u00edcio e perda de peso?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para manter um peso saud\u00e1vel, voc\u00ea precisa comer os tipos de alimentos que o mant\u00eam abastecido ao longo do dia, fornecendo os nutrientes necess\u00e1rios para se sentir melhor. Por outro lado, o exerc\u00edcio ajuda a queimar o excesso de gordura que seu corpo armazenou \u2013 e aumenta n\u00e3o apenas a queima de calorias, mas tamb\u00e9m a taxa metab\u00f3lica de repouso. E voc\u00ea n\u00e3o pode se exercitar sem nutri\u00e7\u00e3o adequada \u2013 \u201ccorrer sem a energia necess\u00e1ria\u201d n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia para ningu\u00e9m!<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ent\u00e3o, o que voc\u00ea deve comer para obter esse n\u00famero na escala onde voc\u00ea deseja \u2013 enquanto alimenta esses exerc\u00edcios de queima de calorias?<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Qual dieta \u00e9 a mais eficaz para perda de peso?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ao longo dos anos, tem havido um suprimento infinito de dietas da moda que geralmente n\u00e3o funcionam para manter o peso a longo prazo. O que funciona \u00e9 seguir um plano completo e testado ao longo do tempo, como a Dieta Mediterr\u00e2nea<\/span><b>,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que \u00e9 repleta de vegetais, frutas, sementes, gr\u00e3os integrais, prote\u00ednas magras e gorduras saud\u00e1veis \u200b\u200be ajudar\u00e1 voc\u00ea a perder alguns quilos\u2026 e mant\u00ea-los longe., longo prazo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais uma filosofia sobre alimenta\u00e7\u00e3o que tamb\u00e9m enfatiza a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o mais do que seu plano t\u00edpico de perda de peso, a Dieta Mediterr\u00e2nea difere de outras dietas que banem grupos inteiros de alimentos ou se concentram na contagem de calorias ou macros. Aqui est\u00e1 uma breve cartilha.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Coma:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gorduras saud\u00e1veis \u200b\u200b\u2014 O item de assinatura da dieta mediterr\u00e2nea \u00e9 uma gordura saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o encontrada na regi\u00e3o do Mediterr\u00e2neo: o azeite extra-virgem. O azeite de oliva extravirgem\u00a0 se tornar\u00e1 seu novo melhor amigo quando se trata de refogar, marinar e at\u00e9 criar um molho de salada saud\u00e1vel. Abacate e nozes tamb\u00e9m s\u00e3o \u00f3timas adi\u00e7\u00f5es ao seu prato.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Frutas e vegetais \u2014 Fa\u00e7a da se\u00e7\u00e3o de produtos a sua escolha quando for fazer compras. Tomate, br\u00f3colis, couve, espinafre, couve-flor, banana, uva, mel\u00e3o, p\u00eassego e outras frutas e vegetais s\u00e3o \u00f3timas escolhas saud\u00e1veis \u200b\u200bpara o seu prato.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nozes \u2014 Am\u00eandoas, castanhas de caju, sementes de ab\u00f3bora, nozes e a maioria das outras nozes s\u00e3o um \u00f3timo lanche ou adi\u00e7\u00e3o a qualquer salada; s\u00e3o saud\u00e1veis \u200b\u200bpara o cora\u00e7\u00e3o e ricos em nutrientes.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Feij\u00e3o \u2014 As leguminosas s\u00e3o especialmente ben\u00e9ficas porque s\u00e3o repletas de fibras e prote\u00ednas, que o mant\u00eam saciado por mais tempo. Certifique-se de que sua dieta inclui feij\u00e3o preto, feij\u00e3o branco, lentilha, gr\u00e3o de bico e feij\u00e3o.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Amidos saud\u00e1veis \u200b\u200b\u2014 Muitas pessoas pensam que precisam cortar carboidratos para manter um peso saud\u00e1vel. Mas gr\u00e3os integrais ricos em nutrientes, como aveia, arroz integral, cevada, p\u00e3o integral e sim, at\u00e9 macarr\u00e3o, fornecem energia e mant\u00eam voc\u00ea satisfeita. Batata, batata doce, nabo e inhame tamb\u00e9m s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Prote\u00edna magra \u2014 Para obter o sucesso ideal no controle de peso, voc\u00ea desejar\u00e1 que cada refei\u00e7\u00e3o inclua uma boa fonte de prote\u00edna magra, como peixe, aves, ovos ou iogurte grego.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c1gua \u2014 Beber oito 8 on\u00e7as. copos de \u00e1gua ao longo do dia \u00e9 um bom lugar para come\u00e7ar &#8211; voc\u00ea pode precisar de ainda mais! Embora n\u00e3o seja tecnicamente um inibidor de apetite, pode manter os desejos de comida afastados, j\u00e1 que muitas pessoas tendem a confundir sede com fome. Tamb\u00e9m ajuda a liberar toxinas e limpa seus sistemas internos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Outras bebidas \u2014 Caf\u00e9 e ch\u00e1 tamb\u00e9m fazem parte da Dieta Mediterr\u00e2nea; ambos t\u00eam propriedades naturais que ajudam a promover o controle de peso saud\u00e1vel.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Coma menos:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Prote\u00edna animal com alto teor de gordura \u2013 Muita carne vermelha n\u00e3o \u00e9 uma coisa boa quando se trata de sua sa\u00fade geral, ent\u00e3o pule os bifes e hamb\u00fargueres (ou coma-os com menos frequ\u00eancia). Tamb\u00e9m \u00e9 hora de dizer adeus \u00e0 manteiga.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00d3leos processados \u200b\u200b\u2014 Os \u00f3leos refinados s\u00e3o extra\u00eddos usando calor e perdem a maioria de seus nutrientes naturais ao final do processo de extra\u00e7\u00e3o, portanto, tenha cuidado com a quantidade de \u00f3leo de canola, vegetal, soja, c\u00e1rtamo e milho que voc\u00ea consome.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Doces \u2014 O a\u00e7\u00facar \u00e9 um sabotador sorrateiro quando se trata de controle de peso. Est\u00e1 cheio de calorias vazias que fazem voc\u00ea desejar mais. Evite refrigerantes, doces e sorvetes. Tamb\u00e9m fique atento a a\u00e7\u00facares escondidos em iogurtes, barras de granola e at\u00e9 mesmo em molhos de macarr\u00e3o e na maioria dos molhos de salada. Certifique-se de ler os r\u00f3tulos de todos os alimentos antes de coloc\u00e1-los no carrinho de compras. (E se voc\u00ea deseja algo doce, opte por frutas frescas ou um punhado de suas nozes favoritas.)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Como incorporar exerc\u00edcios regulares<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Embora o que voc\u00ea come no caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e jantar tenha o maior impacto no seu peso, voc\u00ea deve se certificar de que est\u00e1 fazendo pelo menos 30 minutos de exerc\u00edcios di\u00e1rios para fazer seu cora\u00e7\u00e3o bater, enquanto afina e afina sua cintura. A atividade f\u00edsica ajuda a aumentar o n\u00famero de calorias que seu corpo usa como energia, em vez de armazen\u00e1-la como gordura.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">O exerc\u00edcio n\u00e3o precisa ser mundano ou chato, portanto, certifique-se de que seja algo que voc\u00ea goste, mas que fa\u00e7a voc\u00ea suar. Aqui est\u00e3o nossas principais recomenda\u00e7\u00f5es para exerc\u00edcios que apoiam suas metas de perda de peso.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Caminhar \u2014 Caminhar \u00e9 a maneira mais f\u00e1cil de se tornar ativo, especialmente se voc\u00ea n\u00e3o estiver ativo por um tempo. N\u00e3o requer nenhum equipamento, al\u00e9m disso, tamb\u00e9m \u00e9 de baixo impacto \u2013 o que significa que qualquer pessoa, em qualquer idade ou n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, pode fazer uma trilha de caminhada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Corra \u2014 Quer colocar um pouco mais de \u00e2nimo no seu passo? Leve sua caminhada para o pr\u00f3ximo n\u00edvel e fa\u00e7a uma corrida. Correr ou correr fornece exerc\u00edcios aer\u00f3bicos que podem ajudar a queimar o excesso de gordura corporal.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">V\u00e1 para a academia \u2013 Com a rotina certa, voc\u00ea pode perder alguns quilos e construir m\u00fasculos no processo. Not\u00edcia ainda melhor: em compara\u00e7\u00e3o com outras formas de exerc\u00edcio, um treino de treinamento de for\u00e7a continuar\u00e1 a queimar calorias muito depois de voc\u00ea terminar sua sess\u00e3o de suor, aumentando sua taxa metab\u00f3lica.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se essas op\u00e7\u00f5es n\u00e3o lhe agradarem, experimente ioga, dan\u00e7a, ciclismo&#8230; realmente, qualquer tipo de movimento beneficiar\u00e1 sua sa\u00fade geral e apoiar\u00e1 seus objetivos de controle de peso.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Quanto peso voc\u00ea pode perder com o exerc\u00edcio?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quer saber quanto peso voc\u00ea pode esperar perder ao se exercitar? A resposta n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples e depende de muitos fatores, como seu peso inicial, idade, sexo, sono, condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas e at\u00e9 gen\u00e9tica. O controle de peso n\u00e3o \u00e9 um sprint, mas uma maratona (n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o precisa correr uma, mas pode, se quiser).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dito isto, com um regime de exerc\u00edcios em vigor, supondo que voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o esteja aumentando sua ingest\u00e3o de calorias, pode esperar perder aproximadamente 1-2 quilos por semana, tendo em mente que uma perda de peso de um quilo equivale a um d\u00e9fict de 3.500. No entanto, isso pode ser mais f\u00e1cil dizer do que fazer \u2013 \u00e0s vezes, malhar pode nos deixar com mais fome (porque pode aumentar seu apetite e tamb\u00e9m, psicologicamente, voc\u00ea pode sentir que \u201cganhou\u201d aquele doce porque se esfor\u00e7ou tanto na academia, e pode acabar comendo muito mais calorias do que voc\u00ea teria se tivesse ficado no sof\u00e1!).<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">O que mais al\u00e9m de exerc\u00edcios e dieta pode me ajudar a perder peso?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Exerc\u00edcio e dieta s\u00e3o os blocos de constru\u00e7\u00e3o para alcan\u00e7ar seu objetivo de perda de peso. Mas se voc\u00ea j\u00e1 esteve dentro e fora da montanha-russa da dieta antes e ainda precisa de algum suporte extra, certos nutrientes podem ajud\u00e1-lo (finalmente) a alcan\u00e7ar seu objetivo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aqui est\u00e3o as nossas principais escolhas:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extrato de feij\u00e3o branco \u2013 Este pequeno feij\u00e3o com grandes benef\u00edcios quando se trata de seus objetivos de controle de peso. O extrato de feij\u00e3o branco pode ajudar a retardar a digest\u00e3o dos carboidratos da sua comida.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">A\u00e7afr\u00e3o &#8211; Esta planta bonita \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para suporte ao controle do apetite sem cafe\u00edna. O a\u00e7afr\u00e3o pode ajud\u00e1-lo a manter um peso saud\u00e1vel, modulando os n\u00edveis desses neurotransmissores que o levam ao lanche.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Refer\u00eancia<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Life Extension. Dispon\u00edvel em: &lt;https:\/\/www.lifeextension.com\/wellness-old\/weight\/diet-vs-exercise-weight-loss&gt;<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">DiNicolantonio, James J et al. \u201cSugar addiction: Is it real? A narrative review.\u201d British Journal of Sports Medicine, August 2017, https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/52\/14\/910.info<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Poulimeneas, Dimitrios et al. \u201cExploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study.\u201d Br J Nutr., October 2020, https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32436489\/<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Raman, Ryan, MS, RD. \u201cThe 8 Best Exercises for Weight Loss.\u201d Healthline, August 2019, https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/best-exercise-for-weight-loss<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wang, P., et al. &#8220;Antidepressant Effects of Crocin-1 from Saffron in Mice with Chronic Unpredictable Mild Stress-Induced Depression,&#8221; The FASEB Journal, April 2019. https:\/\/faseb.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1096\/fasebj.2019.33.1_supplement.lb75<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u201cLosing Weight.\u201d Centers for Disease Control and Prevention, August 2020, https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/best-exercise-for-weight-loss<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">&#8220;What is the Mediterranean Diet?&#8221; American Heart Association, January 2020. https:\/\/www.heart.org\/en\/healthy-living\/healthy-eating\/eat-smart\/nutrition-basics\/mediterranean-diet<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u201cWhat\u2019s the beef with red meat?\u201d Harvard Health Publishing, February 2020, https:\/\/www.health.harvard.edu\/staying-healthy\/whats-the-beef-with-red-meat<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea deseja alcan\u00e7ar e manter um peso saud\u00e1vel, precisa de h\u00e1bitos saud\u00e1veis \u200b\u200b\u2013 e isso inclui uma dieta nutritiva e exerc\u00edcios. 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