O sono insuficiente est\u00e1 ligado ao aumento do risco de diabetes, press\u00e3o alta, ataques card\u00edacos, c\u00e2ncer, envelhecimento acelerado e morte prematura. Muitas pessoas recorrem a medicamentos prescritos, colocando-as em risco de efeitos colaterais e depend\u00eancia.<\/p>\n
Mais de 8% dos americanos mais velhos recorrem a medicamentos para dormir \u2013 embora as diretrizes nacionais alertem contra o uso de medicamentos prescritos para dormir por pessoas com mais de 65 anos. Existe uma alternativa.<\/p>\n
Em um estudo cl\u00ednico, um extrato da erva ashwagandha resultou em um aumento m\u00e9dio de 72% no sono restaurador em seis semanas. Trabalhando de forma complementar, a melatonina, quando dosada adequadamente, demonstrou ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo a noite toda. Juntar esses dois ingredientes pode ajudar a garantir uma noite de sono mais longa e melhor.<\/p>\n
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Os \u201cCenters for Disease Control and Prevention\u201d (CDC) e outros recomendam que os adultos durmam sete ou mais horas por noite. Mais de um em cada tr\u00eas adultos tem sono abaixo do ideal regularmente. Estudos mostram que dormir pouco com frequ\u00eancia pode aumentar o risco de:<\/p>\n
Para cada redu\u00e7\u00e3o de uma hora no sono por noite, h\u00e1 um aumento de cerca de 6% no risco de morte por qualquer causa. Os problemas do sono pioram com a idade. As mudan\u00e7as nos horm\u00f4nios \u00e0 medida que envelhecemos t\u00eam sido associadas \u00e0 ins\u00f4nia e \u00e0 m\u00e1 qualidade do sono. Alguns medicamentos prescritos para idosos tamb\u00e9m podem atrapalhar o sono.<\/p>\n
Muitas pessoas dependem de medicamentos para dormir. Mas eles v\u00eam com efeitos colaterais como problemas de mem\u00f3ria e tontura, potencial para depend\u00eancia f\u00edsica, um \u201cefeito de ressaca\u201d que leva a um desempenho mental ruim no dia seguinte ao uso e outros riscos.<\/p>\n
Tanto a \u201cFood and Drug Administration\u201d (FDA) dos EUA quanto os pr\u00f3prios fabricantes de medicamentos aconselham que esses medicamentos sejam apenas para uso de curto prazo. Deve-se notar tamb\u00e9m que os riscos de medicamentos para dormir s\u00e3o maiores para adultos mais velhos.<\/p>\n
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Os cientistas est\u00e3o investigando maneiras mais seguras de ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Dois horm\u00f4nios que regulam e equilibram os ciclos de vig\u00edlia e sono s\u00e3o o cortisol e a melatonina.<\/p>\n
O cortisol \u00e9 muitas vezes considerado o horm\u00f4nio do estresse, conhecido por impulsionar a resposta de luta ou fuga do corpo. Tamb\u00e9m ajuda a controlar o ciclo vig\u00edlia-sono .<\/p>\n
Normalmente, os n\u00edveis de cortisol aumentam \u00e0 medida que nos aproximamos do final do nosso ciclo de sono, atingindo seu ponto mais alto por volta das 9h para melhorar a vig\u00edlia. Ent\u00e3o, para abrir caminho para o sono, os n\u00edveis de cortisol diminuem durante o dia, chegando ao fundo por volta da meia-noite.<\/p>\n
Em um mundo de estresse cr\u00f4nico, esse ritmo de cortisol \u00e9 muitas vezes desequilibrado e pode interferir no sono. Dormir mal pode resultar em n\u00edveis ainda mais altos de cortisol, criando um c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n
A melatonina \u00e9 conhecida como o horm\u00f4nio do sono. Ativa os receptores no c\u00e9rebro que regulam o sono e o ritmo circadiano (di\u00e1rio) do corpo. A produ\u00e7\u00e3o de melatonina diminui com a idade, contribuindo para alguns dos problemas de sono observados com a idade avan\u00e7ada. O cortisol e a melatonina trabalham para regular o sono e a vig\u00edlia.<\/p>\n
Os cientistas identificaram a ashwagandha e a melatonina como dois ingredientes que podem regular e equilibrar os horm\u00f4nios para promover um sono mais repousante.<\/p>\n
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Ashwagandha \u00e9 uma erva que tem sido usada na medicina tradicional indiana h\u00e1 milhares de anos. Os extratos de suas ra\u00edzes e folhas cont\u00eam uma mistura de compostos ben\u00e9ficos, incluindo glicos\u00eddeos withanolide.<\/p>\n
Demonstrou-se que o p\u00f3 de raiz de Ashwagandha reduz os n\u00edveis de cortisol. Tamb\u00e9m reduz a ansiedade e o estresse que aumentam a produ\u00e7\u00e3o de cortisol. Pesquisadores documentaram essas propriedades redutoras de ansiedade.<\/p>\n
Em um estudo de adultos com alto estresse auto-relatado, um extrato de ashwagandha (padronizado para 35% de glicos\u00eddeos withanolide) levou a uma redu\u00e7\u00e3o significativa nas pontua\u00e7\u00f5es nas escalas de avalia\u00e7\u00e3o de estresse. O uso desse extrato tamb\u00e9m foi associado a n\u00edveis reduzidos de cortisol pela manh\u00e3. Outra maneira pela qual a ashwagandha reduz o estresse \u00e9 ativando os receptores das c\u00e9lulas nervosas para um neurotransmissor calmante chamado GABA. A falta de sono \u00e9 uma s\u00e9ria amea\u00e7a \u00e0 sa\u00fade, aumentando o risco de muitas doen\u00e7as cr\u00f4nicas e morte prematura.<\/p>\n
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Para validar os efeitos da ashwagandha no sono, os cientistas testaram um extrato padronizado de glicos\u00eddeo com 35% de withanolide. Todas as noites durante seis semanas, 75 volunt\u00e1rios receberam um placebo e 75 receberam 120 mg de extrato de ashwagandha.<\/p>\n
Aqueles no grupo ashwagandha melhoraram significativamente a qualidade do sono, incluindo:<\/p>\n
Nenhum efeito adverso relacionado ao ashwagandha foi relatado.<\/p>\n
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A melatonina \u00e9 produzida pela gl\u00e2ndula pineal em resposta \u00e0 escurid\u00e3o e ajuda a controlar os ciclos de sono-vig\u00edlia do corpo. Os n\u00edveis de melatonina caem com a idade. Isso pode resultar em sono prejudicado e contribui para algumas das consequ\u00eancias do sono desordenado, como decl\u00ednio cognitivo acelerado, doen\u00e7as cardiovasculares e dist\u00farbios metab\u00f3licos.<\/p>\n
Acredita-se que muitos desses efeitos estejam relacionados ao impacto da melatonina em c\u00e9lulas cerebrais espec\u00edficas e regi\u00f5es do c\u00e9rebro envolvidas no controle de nossos ciclos dia-noite. Condi\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas, como n\u00edveis elevados de a\u00e7\u00facar no sangue, tamb\u00e9m podem suprimir a produ\u00e7\u00e3o normal de melatonina, o que pode explicar a falta de sono entre os diab\u00e9ticos.<\/p>\n
O aumento da melatonina demonstrou ajudar a normalizar os padr\u00f5es de sono-vig\u00edlia e melhorar o sono de alta qualidade. Estudos em humanos mostraram que aumentar os n\u00edveis de melatonina por meio de suplementa\u00e7\u00e3o pode melhorar os padr\u00f5es, a qualidade e a dura\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n
O aumento dos n\u00edveis de melatonina resulta em melhorias significativas em:<\/p>\n
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Muitas pessoas tomam melatonina antes de dormir. Os pesquisadores agora desenvolveram uma maneira de manter os n\u00edveis de melatonina durante toda a noite para permitir um sono mais longo e restaurador.<\/p>\n
Os cientistas desenvolveram uma forma de a\u00e7\u00e3o dupla de melatonina contendo:<\/p>\n
Esta combina\u00e7\u00e3o de melatonina permite uma eleva\u00e7\u00e3o inicial nos n\u00edveis de melatonina e, em seguida, libera melatonina durante um per\u00edodo de aproximadamente sete horas. A melatonina de libera\u00e7\u00e3o imediata pode ajudar as pessoas a dormir mais r\u00e1pido e experimentar um sono mais reparador e regenerativo. A melatonina de libera\u00e7\u00e3o prolongada pode suportar uma noite inteira de sono ininterrupto.<\/p>\n
Um estudo controlado por placebo de idosos que se queixavam de ins\u00f4nia confirmou que tomar uma forma de melatonina de libera\u00e7\u00e3o prolongada melhorou a qualidade do sono. Tomar esta melatonina de dupla a\u00e7\u00e3o junto com um extrato de ashwagandha padronizado para 35% de glicos\u00eddeos com anol\u00eddeos \u00e0 noite pode apoiar um sono mais longo e restaurador que promove a sa\u00fade geral.<\/p>\n
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Resumo<\/p>\n
Os problemas de sono geralmente pioram com a idade. Ashwagandha ajuda a reduzir os n\u00edveis elevados de cortisol que podem prejudicar o sono e foi demonstrado em um ensaio cl\u00ednico que resulta em um aumento m\u00e9dio de 72% no sono restaurador.<\/p>\n
A melatonina ajuda a redefinir os ciclos sono-vig\u00edlia do corpo e promove um sono mais eficaz e reparador. Uma formula\u00e7\u00e3o de dupla a\u00e7\u00e3o que combina melatonina de libera\u00e7\u00e3o imediata e de libera\u00e7\u00e3o prolongada pode ajudar as pessoas a dormir mais r\u00e1pido e permanecer dormindo durante a noite.<\/p>\n
Tomar extrato de ashwagandha padronizado a 35% de glicos\u00eddeos withanolide e melatonina de dupla a\u00e7\u00e3o 30 a 60 minutos antes de dormir promove o equil\u00edbrio hormonal que permite um sono mais restaurador e revigorante.<\/p>\n
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