Postado em 18/10/2020
5 maneiras simples de melhorar o seu ritmo circadiano
5 maneiras simples de melhorar o seu ritmo circadiano

Existem diversos fatores que podem prejudicar o seu ritmo circadiano, mas pequenos ajustes no ambiente ao seu redor e a maneira como você cuida de si mesmo podem melhorar a qualidade do sono, aumentando sua produtividade e foco no dia a dia.

Como o ritmo circadiano afeta o sono e a saúde?

ritmo circadiano é o mecanismo biológico que controla o ciclo sono-vigília. Nosso relógio biológico mestre, que fica no cérebro, influencia o ritmo circadiano – e ele é fortemente influenciado pela luz azul natural que vem dos raios solares, bem como pela luz azul não natural da iluminação e das telas digitais.

De acordo com o National Institutes of Health, o relógio biológico é um grupo de cerca de 20.000 células nervosas que formam uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (SCN), que fica localizado no hipotálamo. Quando somos expostos pela luz do sol, o SCN percebe que é dia e ele interpreta que seria o momento para acordar e ficar ativo. Conforme a luz diminui, o SCN sinaliza para o corpo que é hora de dormir, informando para a glândula pineal no cérebro para produzir e secretar mais melatonina. Mas, quando interferimos no relógio corporal, ocorre a diminuição da produção de melatonina, levando aos distúrbios do sono, e tudo isso pode levar a diversos problemas para a saúde.

Como acertar o relógio biológico naturalmente:

1. Abra as cortinas assim que você acordar.

Desse modo vai ocorrer a sinalização para a glândula pineal parar de produzir melatonina e sinalizar suas glândulas supra-renais para começar a produzir cortisol. Isso irá ajustar o ritmo circadiano para que você possa se sentir com energia durante o dia e cansado à noite.

2. Gerencie os níveis de estresse ao longo do dia.

Uma vida com muito estresse pode levar a níveis elevados de cortisol e níveis reduzidos de melatonina, levando a desregulação do relógio biológico interno. Existem estratégias para ajudar a combater o estresse, como praticar ioga, corrida, meditação, leitura, jardinagem etc, são muito importantes para o equilíbrio hormonal geral.

3. Faça do almoço sua maior refeição.

A medicina ayurveda sugere que devemos comer de acordo com o relógio interno do nosso corpo para evitar inflamação e desequilíbrio do microbioma, que isso significa fazer do almoço sua maior refeição do dia e o jantar a menor.

Essa estratégia pode ajudar com o sono, pois irá reduzir possíveis sintomas de indigestão antes de dormir.  Além disso, o intestino é responsável pela produção de serotonina, que se converte em melatonina, mas “se você comer uma refeição pesada antes de se deitar, especialmente rico em gordura e açúcar, a produção de serotonina (e, portanto, melatonina), será prejudicada”, explica Doni Wilson, ND , autor de The Natural Insomnia Solution . 

4. Coma alimentos ricos em melatonina antes de dormir.

Os alimentos que contêm triptofano (como aves, ovos, queijo, feijão, aveia e sementes de abóbora) são ótimas opções, pois ele é precursor da serotonina que se transforma em melatonina.

5. Evite (ou bloqueie) a luz azul à noite.

Quando está escuro, nosso corpo produz e libera melatonina, mas por conta das luzes azuis brilhantes das telas de telefones, computadores e outros dispositivos eletrônicos, acaba ocorrendo a inibição da produção desse hormônio. Evite essas luzes antes do horário de dormir e bloqueie as que existirem no seu ambiente de sono.

Referência: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-reset-body-clock-and-circadian-rhythm-for-better-sleep