Postado em 11/01/2022
Constipação e pandemia
Constipação e pandemia

Se o seu estilo de vida atual com o cenário de pandemia o deixou se sentindo constipado você certamente não está sozinho. Isso pode estar associado ao que se chama “obstipação em quarentena”. Tanya Zuckerbrot, nutricionista e mestre em Nutrição e Estudos Alimentares pela New York University, define a constipação em quarentena como “uma mudança nos movimentos intestinais como resultado de mudanças na rotina. Talvez antes do distanciamento social você fosse bem-sucedido ao banheiro todos os dias, mas agora está lutando para ir três vezes por semana.” 

Mas por que isso está acontecendo? “A falta de movimento é provavelmente uma das principais causas da constipação durante a quarentena”, disse Zuckerbrot. “Estudos demonstraram que atividade física insuficiente e comportamentos sedentários estão associados a maiores relatos de constipação”. Ela acrescenta que “estamos comendo mais lixo e não comendo fibras suficientes. Além disso, não estamos bebendo muita água e a hidratação adequada é parte integrante da evacuação normal”.

Para ajudar a conter seu desconforto, conversamos com uma série de especialistas para descobrir como fazer as coisas andarem novamente durante estes momentos únicos:

 

  1. Concentre-se em alimentos ricos em fibras.

Quando os rumores de uma recomendação para ficar em casa começaram a circular, a maioria das pessoas foi às lojas para estocar itens não perecíveis, como arroz, alimentos processados ​​e cereais. Embora essas sejam definitivamente as opções mais estáveis ​​no mercado, geralmente carecem de nutrientes, ou seja, fibras, de acordo com Zuckerbrot. “Quanto menos fibras você ingere, maior é a probabilidade de sofrer prisão de ventre de quarentena”, diz ela.

Por outro lado, “alimentos ricos em fibras aumentam a frequência dos movimentos intestinais normais, ajudam a aumentar a motilidade intestinal e podem até aumentar o volume das fezes”, diz ela. “A fibra é a vassoura da natureza, então não é surpresa que a maioria das dietas de quarentena, rica em alimentos processados ​​e com falta de fibra, não seja suficiente para fazer as coisas andarem.”

Para uma função intestinal ideal, Zuckerbrot recomenda ingerir pelo menos 35 gramas de fibra todos os dias. É necessário incluir tanto a fibra insolúvel, que é encontrada no farelo de trigo e vegetais, quanto a fibra solúvel, que vem de frutas, vegetais e legumes.

 

  1. Coma mais gorduras saudáveis.

Além de obter fibras suficientes, também é importante garantir que sua dieta contenha algumas gorduras saudáveis ​​durante esse período, diz Mark Hyman, médico de família e pioneiro no campo da medicina funcional. “Isso inclui peixes gordurosos selvagens como sardinha e salmão, abacate e azeite de oliva”, diz ele. “Além disso, um dos melhores ‘laxantes naturais’ é o óleo MCT. Você pode colocá-lo no seu café – o que também ajuda você a ir – ou usá-lo em seus smoothies e molhos para salada.”

Você não precisa exagerar, pois muita gordura pode realmente piorar a constipação. Alguns gramas de peixes gordurosos e algumas colheres de chá de óleo por dia devem resolver o problema.

 

  1. Tome um suplemento probiótico.

Probióticos são uma ferramenta popular para ajudar a nutrir seu intestino e ajudar a manter a digestão regular. E com o aumento do estresse que um conselho para ficar em casa, eles podem ser mais importantes do que nunca. Apenas saiba, alguns probióticos podem ser melhores do que outros.

“Escolha um suplemento com pelo menos 5 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias), para ajudar a regular sua digestão e construir um microbioma intestinal mais saudável”, recomenda o médico Taz Bhatia. “Tome um probiótico de alta qualidade todas as manhãs com smoothie ou vitamina de frutas no café da manhã, e considere alternar seu probiótico a cada seis semanas para manter alguma diversidade bacteriana”. Você também pode incluir alimentos fermentados, como iogurte, em sua dieta para obter uma dose diária extra dessas bactérias boas.

 

  1. Mova seu corpo todos os dias.

Embora você possa estar secretamente atordoado com a ideia de passar mais tempo assistindo ao Netflix, a inatividade pode levar à prisão de ventre, especialmente se você desistiu repentinamente de sua rotina regular de exercícios. “O aumento da atividade física pode acelerar o tempo de trânsito, o que significa que menos água é reabsorvida das fezes, ajudando-as a passar com facilidade”, disse Zuckerbrot. “Fazer uma caminhada diária e fazer exercícios em casa por 20 a 30 minutos pode aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a motilidade intestinal.”

 

  1. Beba muita água.

Mais tempo em casa também pode fazer com que você beba menos água, o que é fundamental para o funcionamento normal do intestino. “No intestino grosso, a água é reabsorvida pelo corpo e retirada das fezes, tornando-a difícil e difícil de ser eliminada”, diz Zuckerbrot. “Precisamos ter certeza de que estamos repondo a água e nos mantendo hidratados. Seja porque estamos nos exercitando menos – um momento em que a maioria das pessoas pode facilmente pegar pelo menos uma garrafa de água – ou porque estamos fora da rotina normal de trabalho , estamos bebendo menos água.” Ela sugere beber 2 a 3 litros de água por dia para ajudar a fibra a passar pelo trato digestivo e melhorar a constipação.

 

  1. Siga uma programação regular de hábito intestinal no banheiro.

Com todos forçados a ficar mais em casa, é provável que você tenha visto muitos artigos e postagens nas redes sociais sobre a importância de manter uma rotina regular. Isso também se aplica à sua rotina intestinal.

Manter uma programação regular para ir ao banheiro pode treinar seu corpo para reconhecer quando é hora de ir. Terry Wahls, médico e professor clínico da Universidade de Iowa, dá um passo adiante, sugerindo que você adicione uma bebida quente à mistura. “Tome uma bebida quente e tente evacuar na mesma hora todos os dias”, diz ela. “Seu corpo aprenderá o padrão e terá maior probabilidade de evacuar diariamente se você definir o padrão.”

 

  1. Incorpore o jejum.

O jejum intermitente segunda a médica integradora Amy Shah, é uma ferramenta usada para aliviar problemas digestivos, como constipação. “Já que estamos tentando restaurar o intestino e dar um descanso de toda a digestão que está fazendo, a primeira coisa que você deve fazer é tentar jejuar por pelo menos 16 horas, o que significa que você terá 16 horas entre sua última refeição do dia e o café da manhã”.

Por exemplo, você pode ter seu jantar rico em fibras às 18h e depois tomar seu café da manhã às 10h. Pontos de bônus se você tomar um smoothie, que pode ser mais fácil para a digestão do que alimentos sólidos, no café da manhã.

 

  1. Vá para a cama antes das 22h

Com redes sociais, além de filmes e séries de fácil acesso para assistir, você pode ficar acordado e dormir até mais tarde. Embora você possa achar que isso não tem consequências negativas, além de estar cansado, pode ser um grande jogador na prisão de ventre de quarentena. “Mudanças nos padrões de sono podem afetar nosso ritmo circadiano, que controla nossos ciclos de sono/vigília e nossa digestão”, diz Zuckerbrot. “Pode ser por isso que a maioria das pessoas evacua pela manhã. Qualquer mudança em seu ciclo de sono pode causar mudanças na motilidade colônica, levando a atrasos nas evacuações ou prisão de ventre.” 

Para uma digestão ideal e função intestinal normal, tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. E certifique-se de dormir de sete a nove horas todas as noites.

 

  1. Descubra uma maneira de se acalmar.

Para dizer o óbvio, este é um momento estressante. E o estresse não apenas torna mais prováveis ​​as mudanças nos hábitos intestinais, mas também tem um efeito negativo no sistema imunológico. “Costumo dizer às pessoas que se você está estressado, seu corpo e seu trato digestivo ouvem e sentem esse estresse e, como resultado, ele diminui. E quando diminui, você fica constipado”, diz Martin Singh, um gastroenterologista integrativo. “Mesmo que você não esteja abertamente estressado e arrancando os cabelos a cada minuto, quando há um baixo nível de estresse, seu corpo sente isso e a motilidade, ou a forma como o intestino se contrai e se move, diminui em antecipação a algum evento importante isso vai acontecer”.

As coisas podem parecer fora de controle agora, mas limitar sua exposição às mídias que provocam medo (que incluem as redes sociais) é um excelente primeiro passo para reduzir o estresse e a ansiedade enquanto fica em casa. Você também pode tentar exercícios de respiração profunda, yoga e meditação, para começar.

 

  1. Tome um suplemento de magnésio.

O magnésio é uma ameaça dupla para a constipação em quarentena. Certos tipos de magnésio podem atuar como um laxante osmótico, o que significa que relaxa os intestinos e puxa água para seus intestinos para adicionar volume às suas fezes e torná-los mais fáceis de evacuar. Outras formas de magnésio podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e acalmá-lo, para que seu trato digestivo possa começar a se mover novamente.

O glicinato e o citrato de magnésio são duas das formas mais comuns e absorvíveis, explica Natalie Butler, nutricionista. “Qual você vai escolher depende do que você está procurando”, diz ela. ” O citrato de magnésio tem um efeito laxante, por isso é normalmente usado para ajudar nos problemas intestinais e na constipação. Se você está preocupado com a deficiência de magnésio ou quer colher os benefícios do magnésio para dormir e relaxar, você vai querer a forma de glicinato.”

Se você deseja os dois benefícios do magnésio, pode alternar as formas ou tomar citrato de magnésio, além de comer muitos alimentos ricos em magnésio, como abacate, nozes, sementes e bananas.

 

 

 

Referência

https://www.mindbodygreen.com/articles/quarantine-constipation-advice